首先，我們得先了解，人類除了由大腦皮層以下的神經（如：脊髓）就可以完成的反射動作（如：膝反射）之外，其他的行為，大部分是經由大腦神經迴路控制後的產物。即便是經驗豐富不看食譜就能做出滿漢全席的廚師，或者是不需要地圖就可以抄捷徑帶您抵達目的地的計程車司機，還是根本完全不用想就知道每天要怎麼從公司回家的上班族。這些駕輕就熟的動作，早已被大腦重複思考／運作太多次，早已建立起穩定的神經迴路，才能以自動化的方式運行，讓我們感覺根本不需要特別「有意識」去想，就可以輕鬆完成；讓我們誤以為那些熟能生巧的事，根本不需要用腦。
假設您會開車，可以試著回想第一次坐上駕駛座，握著方向盤時的緊張感；現在的您，可能已經可以邊開車邊聽著喜愛的音樂，還能大聲地跟著哼唱了。這兩者的差別在哪？相信您一定已經知道了。
為什麼我們要有自動化的運行模式呢？因為人類的大腦是一個非常耗能的器官，雖然體積只占身體的2%，卻有著體內最龐大、最密集的血管網絡，需要全身20%左右的血流養分才足以支撐運作。為了維持如此重要又耗能的器官正常運作，大腦就得採取謹慎節能的機制，靠著自動化的運行模式，藉由穩固的神經迴路自然運作，可以節省每次都得重新判斷思考的能量耗損。
透過如此精明的節能模式，我們就能夠更有效率地運作生活的日常，將有限的能量放在學習新事物或者需要高度專注的工作上。
想改變卻怕看不到成效？將目標切成小等分，進步更有動力
這個看似完美的設計，有一個很重要的關鍵： 建立起的自動化行為模式，必須是有益身心健康，能夠提升我們生活品質的。 如果您的「習慣」是每天睡前追劇、看到甜食就會失控、長時間的坐式生活、或者每晚都要來一份重口味的宵夜……等等。那麼就必須想辦法開始改變、拆解、建構新的神經連結網絡。
「想讓自己變得更好」、「我要開始改變」，這些念頭，相信一定不只一次出現在您的腦海。或許您也曾經用過一些方法，可能成功，可能失敗。現在，讓我用科學跟您解釋緣由，往後相信您會更清楚問題的癥結，也會更知道要怎麼面對卡關的時刻，願意為了完成目標再多堅持一點了！
透過上面的說明，相信聰明的讀者已經知道，要改變舊有的不良習慣，得先在大腦中建置一條新的神經迴路。
看看這張圖，在一道匯集水流已久的小河旁邊，想鑿出一條新的水道，會遇到什麼情況？
一開始，舊有的小河，還是完全不費力地就匯集了99.99%的水流；剛開挖的新水道淺淺的，可能只有不小心灑過去的0.01%，感覺對新渠道根本完全沒幫助；反覆經過十次水流之後，大概也只有0.1%的小小水滴進到新溝渠；再反覆十次，看起來好像也沒多大的改變。很多人在這個時候，就會選擇放棄不做了，因為努力半天也沒看到進展，只是白費力氣，那就乾脆繼續讓水（自然地）流向本來的路徑就好。
但是，如果此刻的您可以看見從0.01%到0.1%，其實已經大幅進步了10倍，能夠看見每一次水流都默默刻蝕著新溝渠的深度，那麼您一定會有滿滿的信心與動力持續向前。而且，每當更多比例的水流向溝渠，除了增加新溝渠的深度之外，也同時在把原本很深的舊溝渠填補，逐步降低它的深度。很快地，就能看見大於10倍的躍進！
需要足夠的反覆，一次又一次的鑿刻，直到水流流向完全改變為止。
透過鑿刻新水道的例子，我們可以看到幾個重要的成功要件：
第一，放大微小的進展。 從幾乎被忽視的0.01%中，看到已經不同於過往的改變。把0.01%到0.1%的進步，解讀成是10倍的躍進，增加自己繼續前進的動力，讓自己更有自信一步步完成目標。
第二，縮小目標的進程。 如果一開始就把「鑿刻出一個新水道」當作是唯一目標的話，過程中，就只會注意到水道是否已經完成？也就是要達到100%才算成功。這樣只有0跟1的設定，會讓我們很快就失去動力。無法完成目標的挫敗感，更會讓人喪失信心與勇氣。此時，如果我們可以學習把「終極目標」切成許多小等分，不但可以比較容易完成，在達成每個小目標的同時，也會產生更多的信心，推進自己往下一步邁進！（這是兩個非常重要的心理技能，在後面的章節中會再加以詳述。）
以鑿刻新水道的例子向各位讀者說明，在大腦中建置「新行為神經迴路」的過程也是如此。
開啟改變的第一步，就是自覺。 我們必須倚靠大腦執行長─前額葉，察覺到自己需要脫離原有的舊習慣模式，察覺自己需要開始改變。
接著透過「執行功能」的引導，意識到自己的不足或是可以改進的地方，並開始進行 設定目標→擬定計畫→執行→監控→及時回饋檢討→修正→再次執行的步驟 。
透過無數次的反覆，如鑿刻新溝渠般不斷加深印記、強化軌跡，最終穩定成為自動化的連結迴路，形成習慣（水流方向完全改變）。
不是只有0跟1兩種選項！緩衝期才能有效抵制誘惑
接下來，以戒除甜食／飲料為例，來讓您更具體了解，要怎麼一步步進行改變，並且成功改變。
假設舊有的習慣：每天午餐之後，都要來一杯全糖的飲料。透過大腦執行長（前額葉）意識→為了健康與優美的體態，必須要改變。所以下定決心，從現在起，再也不喝飲料了！
設下這個目標，您覺得成功的機會比較大？還是失敗的機率比較高？
相信您應該可以猜到答案。從每天都要喝飲料的習慣，直接變成完全不喝，就是前面提到只有0跟1兩個選項。沒有中間緩衝彈性的空間，會讓原本就不容易的改變過程更加困難。訂定一個完美的理想，期許自己向前躍進，這個目標100%正確！但是抵抗誘惑很困難，克制慾望很辛苦，此時，人們就會默默地回到自己最習慣的模式，回到最舒適的圈子，打回原形，失敗告終。
若改用「建置新行為神經迴路」的方法，由大腦執行長（前額葉）意識要改變，開始執行計畫之後，持續地監控（記錄新計畫實際執行的狀況），客觀檢討與舊習慣之間的落差。例如：新目標是從每天都喝飲料改為一週喝三天，但實際執行的第一週當中，有五天喝了飲料。此時，我們要先肯定自己有兩天成功地克制誘惑，雖然還沒有達成原先設定的目標，至少有值得讚許的小進步，如同進到新渠道0.1%的小水滴，改變正在發生！
接著，考量第一階段執行結果與目標之間的落差，進行調整制定B計畫。
原目標是一週減少四天不要喝飲料，已完成一週減少兩天。接著可以採取不同的方法，例如：（1）先維持這個已經達成的目標一段時間，讓自己一週裡面還是有五天可以自由喝飲料，這樣不但與原本習慣舒適圈的距離相近，產生抗拒的感覺會較小，也會因為持續完成小目標的成就感，讓自己對下個階段的目標更有信心。（2）也可以乘勝追擊，利用第一階段完成目標的成就感，持續往下個階段推進，將不喝飲料的日子再減少一天試試。
不論是哪個計畫，都要持續遵守執行→監控→檢討→修正的過程。
透過一再反覆的過程，持續強化新的神經迴路連結，這個目標新行為就會越來越自動化，慢慢從靠意志力前額葉控制的費力模式轉換到由基底神經節控制的不費力刺激反應模式，逐漸變成習慣了。這個時候就會達到穩定反應，不需要耗費心力控制、知行合一的地步。
再次提醒讀者們， 從舊的慣性行為到建立新的慣性行為，不是非A即B，ON或OFF的直接切換，而是一種漸進的過程，比較像是一個從0→100中間可以有無限切點的漸進過程 ，因此，在行為改變的過程中，因著每個人連結反覆次數的差異，會出現像翹翹板一樣此消彼長的變化，我們不需要過於執著每個切點的大小，只需要看到每次的進展都朝著目標值前進就好喔！
本文授權轉載自《衝破慣性》，洪聰敏著，時報出版
責任編輯：蘇柔瑋
