上班用電腦、下班盯手機，乾眼痠痛受不了！「20・20・5」法則有效舒緩眼睛疲勞|數位時代 BusinessNext

上班用電腦、下班盯手機，乾眼痠痛受不了！「20・20・5」法則有效舒緩眼睛疲勞

「眼睛疲勞」已經不只是眼睛覺得累，甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。在使用數位裝置工作時間越來越長的現代，養成護眼的習慣十分重要。

現代人躲不掉的乾眼症及眼疲勞

一般的「眼睛覺得累」只需要稍微休息，好好睡一覺就能恢復，因為那只是「眼睛累了」。但如果都已經充分休息或睡眠後，依舊無法緩解疲勞的重症狀態，病理學上稱為「眼睛疲勞」。這已經不只是眼睛覺得累，甚至會伴隨頭痛、神經痛、噁心想吐或失眠等其他症狀。為了避免這種狀況，在使用數位裝置工作時間越來越長的現代，養成護眼的習慣十分重要。

另外，現在的數位裝置螢幕，與1970到90年代時的CRT（陰極射線管）顯示器及LCD（液晶）顯示器不同，目前大多是LED（發光二極體）顯示器。

LED 會發出含四百六十奈米波長的藍光，藍光經由視網膜進入大腦，作用到掌管生理時鐘的視交叉上核。若夜晚還暴露在藍光下，將導致睡眠品質變差。

藍光擁有比其他不同波長的光線更強的能量。長時間接觸藍光，眼部肌肉會為了縮小瞳孔過度收縮，不僅會眼睛疲勞，還可能引發頭痛及肩膀僵硬等不適症狀。

濾藍光無效？每20分鐘就該移動視線

要有效緩解線上工作的眼睛疲勞，建議養成美國眼科學會推薦的護眼習慣「20．20．20法則」，每用眼二十分鐘穿插二十秒的休息，並將視線離開螢幕，看向二十英呎遠的地方。二十英呎大約是六公尺，對於不習慣英制單位的我們，調整成「20．20．5」應該會更好記憶。

長時間盯著電腦螢幕時，每二十分鐘就將視線移開螢幕—這樣的緩衝對舒緩眼睛疲勞非常重要。建議在螢幕旁貼張寫有「20．20．5」的紙條，就不會忘了。

或許有人會說「可是五公尺遠的地方沒什麼好看的欸……」其實，不必執著於五公尺，轉頭看看書桌四周或是周遭的環境也不錯。研究顯示，擺盆漂亮的觀葉植物或放上家人、心愛寵物的照片，都有助於調節自律神經（＝讓人容易放鬆）。把自己喜愛的療癒小物擺放在平常的工作空間裡，不但能自然實踐「20．20．5」護眼法，還可同步平衡自律神經系統。

濾藍光眼鏡可以降低造成的傷害，這樣就能夠持續工作，也毋須移開視線，非常方便。我工作時戴的老花眼鏡就有濾藍光的效果。不過，美國眼科學會的系統性文獻回顧（Systematic Review，證據等級較論文高）指出，濾藍光眼鏡的效果有限，幾乎是沒有效果可言。

日本眼科學會、日本眼科醫會、日本近視學會、日本弱視斜視學會、日本小兒眼科學會及日本視覺矯正師協會等六大協會，甚至公布孩童使用濾藍光眼鏡不但毫無效果，還會對大腦及身體發育產生不良影響。看來，還是別太依賴濾藍光眼鏡，多讓眼睛休息才是最實在的護眼方式。

責任編輯：張庭銉

生成式人工智慧技術正以驚人速度滲透職場，從會議記錄、文件撰寫、資料搜尋、內容創作到跨國溝通，每位知識工作者都開始思考：「我懂得善用 AI 嗎？我的硬體跟得上生產力轉型嗎？」

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AI PC 時代來臨：MSI Prestige 14 Flip AI+ 如何用地端AI算力重塑工作流?

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帳篷模式： 在高鐵或飛機上，不佔空間地觀看資料；或在小組討論時，方便多人同時觀看與分享內容。
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2026 年，經理人必備的 AI 行動生產力利器

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