主管交辦任務時，你想專心聽，注意力卻很快飄走，等到他說完，你又想要再問一次剛剛的重點是什麼。回到座位，你想起還有三件事沒處理，於是東做一點、西做一點，結果沒有一件真正完成。
或者，你也常常想到什麼就做什麼、想說什麼就說什麼。加上急性子、沒耐心，等待太久、事情進展不如預期，就會暴怒。
於是時間久了，主管認定你不夠可靠，同事覺得你難相處、不好配合。而你也認為自己能力不足、不夠認真，充滿挫折感。但這些問題，未必是因為不夠努力，也可能是因為注意力不足過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder，以下簡稱 ADHD）所導致。
ADHD 並非兒童專屬疾病，台灣約有 9% 成人可能有相關症狀，但真正接受診斷的比例不到 2 成。以下將說明成人 ADHD 的核心症狀、與兒童期表現的差異、如何初步自我檢測，以及確診後可搭配藥物治療的 4 種生活調適方法。
ADHD 是什麼？
ADHD 是一種神經發展性疾病，核心症狀包括注意力不足、過動等，患者通常在兒童、青少年時期，就會有專注時間短、沒耐心、不思考行為後果就行動等情況。《我不是故意的！成人也有 ADHD》提到，根據研究，台灣約有 7% 的兒童患有 ADHD，其中高達 6 成的患者，症狀會持續到成年。
但是真正接受診斷的人卻占少數，衛福部指出，ADHD 盛行率 9.02%，卻只有 1.62% 的人接受診斷。所以患者成年、出社會之後，面對更複雜的時間管理、工作規畫與人際壓力，依然深受情緒衝動、嚴重拖延及常忘東忘西等狀況所苦。
成人與兒童時期的症狀有何差異？
成人 ADHD 的核心症狀和兒童大致相同，但在 2 方面的表現，與兒童時期存在差異。一個是過動。患者小時候容易坐不住，成天跑來跑去，但長大後，「坐不住」會變成「想找點事情做」，例如開會時抖腳、頻繁起身倒水。患者也會顯得話多、語速快，常常會同時跟很多人說話，而且聊的主題都不一樣。
另一個是衝動的表現，因為少了父母、老師的監督和要求，患者會比兒童時期更明顯，常常想到什麼就做什麼，想說什麼就說什麼。《我不是故意的！成人也有 ADHD》提到，這些衝動的表現，導致患者工作穩定度比一般人差，也更容易換工作，長期下來資歷難以累積，升遷機會與收入也連帶受限。
在人際關係方面，患者因為容易和朋友、伴侶吵架，甚至在工作上與同事、主管常有摩擦，導致旁人對他們有誤解與不良評價，進而影響人際關係。
所以《我不是故意的！成人也有ADHD》指出，患者若未接受治療，長期下來會產生憂鬱、焦慮、藥酒癮、意外傷害及反社會行為的情況。像他們罹患焦慮症的機率是一般人的 3 倍，憂鬱症更高達 5 倍。
對此，安南醫院精神科主治醫師王文隆比喻，就像車子有怪聲，你會馬上去檢查；如果發現在生活、工作方面，有些情況已經困擾你很久，這時候就可以就醫，由醫師診斷、給予協助。而不是等到這些症狀導致意外發生，才決定處理。
成人 ADHD 自評量表
勾選最適合描述過去六個月中，最符合你的感受或行為的選項。作答後，請將深色欄位的勾選數目加總；若達 4 個或以上，表示症狀可能符合成人 ADHD，需要進一步接受專業醫療人員評估。
| 題目 | 選項 | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| 從不 | 很少 | 有時 | 常常 | 非常頻繁 | |
| 1. 完成計畫中最關鍵的部分後，你有多常在最後細節收尾時出現困難？ | |||||
| 2. 當必須從事需要有組織規劃性的任務時，你會多常有困難，井然有序地去執行？ | |||||
| 3. 你會多常有問題，去記得約會或是應該做的事？ | |||||
| 4. 當有一件需要多費心思考的工作時，你會多常逃避或延後開始去做？ | |||||
| 5. 當你必須長時間坐著時，你會多常坐不安穩或扭動手腳？ | |||||
| 6. 你會多常像被馬達所驅動一樣，覺得自己過度活躍，不得不做事情？ | |||||
| 資料來源：《我不是故意的！成人也有 ADHD》 | |||||
藥物治療後，4 方法改善 ADHD 症狀帶來的困擾
就醫並確診為 ADHD 後，藥物是初期治療的主要方式。《我不是故意的！成人也有ADHD》指出，由於 ADHD 是腦部成長發展上的不足，在治療上需要一段時間才能讓腦部神經內分泌達到平衡，建立新的神經連結。而這段治療時間因人而異，在臨床經驗裡，個案平均的藥物治療時間是 2 至 3 年。
若患者覺得症狀及生活各方面適應狀況，已經改善很多，就可以考慮慢慢減藥，由醫師評估是否要加入認知行為治療及其他心理治療。
除了治療，根據《我不是故意的！成人也有ADHD》，患者平時可以採取 4 種方法，改善 ADHD 症狀帶來的困擾。
1.建立大腦的「外在支撐系統」
患者可以透過控制環境、生活規畫與任務規畫，減少干擾，提升專注力。控制環境方面，盡可能阻絕或降低外界的聲光與視覺干擾，例如在辦公室盡量選擇角落、遠離走道等不容易受干擾的位置；桌面只放跟目前作業有關的資料；定期清理環境，找出常用物品擺在容易取得的固定區域。
生活規畫方面，透過安排規律的生活作息，減少混亂感並恢復大腦與生理時鐘的節律。例如建立規律的每日、每週生活作息表，並按表操課；睡前不使用 3C 產品，並把燈全關掉。
在任務規畫上，可以先運用艾森豪矩陣，將任務排序。開始執行任務前，先花一分鐘深呼吸，凝聚專注力，並採取番茄鐘工作法，例如工作 25 分鐘、休息 5 分鐘，減輕長時間專注的心理壓力。同時排除一切雜音，用累積的成功經驗破除「我做不到」的負面想法。
2.情緒管理
沒耐性、衝動與長期的挫折感容易伴隨暴怒、憂鬱與焦慮，需要透過心智與行為上的自我練習來改善。舉例來說，患者可以練習自我察覺，在急躁衝動或快生氣時，內心大喊暫停、做幾次深呼吸、心裡默數 1 到 10，或暫時拉開距離（去倒杯水或上廁所）。
或是在有情緒時，將其記錄下來，寫出自己現在有什麼情緒、為什麼會有這種感覺，以及可以怎麼有效處理情緒。
3.依據場合，練習不同的互動方式
由於患者常因注意力渙散或衝動插嘴，造成人際摩擦，所以需要學習如何理解對方與表達自己的想法。例如，聚會時，如果遇到不認識的人，先以觀察和聆聽為主；一對一互動時，練習積極聆聽，像是看著對方眼睛、不急著接話，並主動澄清聽到的不確定訊息以避免誤會。
用電話談正事時，找一個不會受干擾的地方，事先寫下要講的內容重點放在眼前。通話時，也需要將重點記錄在記事本上，避免事後遺忘。
4.除了正常飲食，也可適度補充營養品
適當均衡的飲食是日常保養大腦與輔助治療的基礎，王文隆也提到，ADHD 患者大腦的營養不夠，所以功能比較弱。在沒有增強大腦營養的情況下，即便嘗試提升專注力的方法，可能也是事倍功半；反之，把基礎打穩，同樣的方法會事半功倍。
舉例來說，患者可以攝取足夠濃度的魚油，維他命 B12 和葉酸能修復腦細胞，也有助於多巴胺、⾎清素和正腎上腺素的產⽣。
但患者需要注意的是，目前並無任何能取代正規治療的食療。此外，停藥之後若發現症狀又復發，或是生活的挑戰又增加了，可能需要回診重新評估是否需要再次接受藥物、心理及認知行為治療，以及重新進行生活規畫。
常見問題 QA
Q1：懷疑自己有成人 ADHD，該看哪一科？
可掛精神科或身心科，由醫師透過問診、量表評估等方式進行診斷。
Q2：自評量表分數高，就代表確診 ADHD 嗎？
不一定。量表僅為初步篩選工具，正式診斷仍須由專業醫師綜合問診與臨床評估判定。
Q3：成人 ADHD 不治療會怎樣？
文中提到，長期未治療可能提高焦慮症、憂鬱症及藥酒癮等風險，因此建議及早就醫評估。
Q4：藥物治療需要吃多久？
文中提到臨床經驗顯示，平均藥物治療時間約 2 至 3 年，實際仍依個人狀況由醫師評估。
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本文授權轉載自《經理人》
