Google最受歡迎的情緒管理課!6個步驟,鍛鍊專注力
Google最受歡迎的情緒管理課!6個步驟,鍛鍊專注力

心理學家的棉花糖實驗發現,一個人的成敗,與能否展現「延遲滿足」的能力有關。但面對眼前欲望,要如何克制自己、度過想馬上得到的焦慮?不小心吃下棉花糖後,又要如何安撫無法達成更大目標的恐懼呢?其實,能不能堅持抵抗誘惑,除了自制力外,還需要喚醒你的專注力,專注在更長遠的計畫,避免把自制力浪費在克服「情緒雜訊」上。

首先,面對誘惑時要區分「正在發生的事實」和「對這件事的心理感受」。心理感受泛指所有跟痛苦有關的想法、感覺、情緒和記憶。焦慮與恐懼,其實都是情緒雜訊。因為真正發生的事實,只有吃或不吃眼前的這顆棉花糖,其他的有多好吃、吃了會如何、不吃有多難受,都只是自己想像出來的。但如果無法妥善區分兩者,就會將自制力花費在抑制不必要的情緒,無法專注真正的目標。

把自制力集中在「真正的需要」上

為了讓我們能不被自己的情緒雜訊分散注意力,美國分子生物學家喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)於1979年發展出一項「正念減壓」(Mindfulness - Based Stress Reduction, MBSR)的壓力克服訓練,它能讓我們把自制力集中在「真正的需要」上,從而促進專注、紓解疲勞。

正念跟冥想其實是一樣的,只是正念排除宗教性,以科學的方式,專注研究實際對我們有幫助的呼吸吐納練習。 藉由觀察呼吸,才能認識到哪些是生理反應,亦即正在發生的事實,從身體傳送給大腦的原始訊息;哪些是情緒反應,舉凡對這件事的心理感受,也就是「雜訊」。

神經生物學家柴登(Fadel Zeidan)研究一群學生對於疼痛的認知,他先用熱金屬碰觸學生的腿,同時觀察他們的腦活動,再請學生自己評比痛感程度,「痛感強度」是依喊痛的聲量,「不適感」則是疼痛的感覺。

柴登發現訓練正念減壓前,被燙到學生不只會尖叫,大腦中屬於疼痛的區域也會亮起來,也就是說他們會「感」到疼痛。在正念減壓訓練後,腦中屬於疼痛的區域竟然不亮了!這表示多數的疼痛,往往是出自於我們的想像。最後研究結果也顯示,叫聲聲量減少40%,後續的不適感也減少了57%。

透過正念訓練,提高專注力,觀察自己每個行為的起心動念,好好區分「事實」與「感受」,就可減少為了不必要的情緒雜念,浪費你的自制力。

Google最受歡迎的正念課,鍛鍊專注力

為了能在任何時候,都能瞬間集中注意力,《Google最受歡迎的正念課》把正念法濃縮成六步驟,方便你快速執行。

  1. 確認訓練正念的目的,例如想減輕壓力。
  2. 用最舒服的姿勢,坐在椅子上。
  3. 慢慢閉上眼睛。
  4. 開始做十分鐘的冥想,把注意力放在一呼一吸,速度不一致或是浮現雜念都沒關係,我們要的就是察覺到雜念,因為每當你意識到恍神,並將注意力移回呼吸,就完成一次專注練習。
  5. 冥想結束後,想想看冥想前後有什麼不同。透過發現不同,來鍛鍊我們自我認知的敏感度。
  6. 結束冥想前,用自己的速度重複三次深呼吸。用呼吸的高低起伏,區分冥想結束。

本文授權轉載自:經理人,原文為《經理人月刊》2016年10月號,封面故事:自制力增強計畫

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2025亞洲新媒體高峰會【韌性・突圍】,為台灣內容產業尋找下一條成長曲線
2025亞洲新媒體高峰會【韌性・突圍】,為台灣內容產業尋找下一條成長曲線

「只有台灣做得到!」文化部部長李遠在 2025 亞洲新媒體高峰會開場致詞表示,正因台灣同時擁有多語言、多族群與高度創作自由,才能從過去被歸類為「中國電影」,走到今日自信談「華語內容」,創作光譜與技術實力都大幅展開。他更以文化科技的「3I」(AI、IP、Innovation)與「3 跨」(跨域、跨界、跨國)勾勒政策方針,盼藉高峰會串連產官學好的想法,做為下一階段文化政策的重要參考。

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文化部部長李遠
圖/ 數位時代

文化部政務次長、文化內容策進院董事長王時思則指出,本屆主題【韌性・突圍】也呼應全球內容產業共同面對的典範轉移;尤其 AI 改變傳播與商業模式,迫使產業重新思考內容價值。數位發展部政務次長侯宜秀則從數位治理出發,強調台灣兼具自由民主、多元包容與成熟技術社群,在 AI 時代擁有難得條件,應思考如何把握優勢跨步向前、甚至彎道超車。台北市政府文化局局長蔡詩萍則分享,台灣歷經多次政經震盪仍持續向前,這段集體經驗本身就是重要故事資產,期待未來有更多作品,將這份「韌性敘事」清楚說給世界聽。

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文化部政務次長、文化內容策進院董事長王時思
圖/ 數位時代

新媒體暨影視音發展協會(NMEA)理事長李芃君總結,今年匯聚超過 50 位海內外講者,橫跨影視、遊戲、電競、科技、經紀、IP、平台與影城,目標都圍繞同一個命題:在快速重組的亞洲內容版圖中,台灣要如何鍛鍊韌性、突圍成長?

台流氣勢大作戰

要談突圍,先得看懂市場。如 Media Partners Asia 資深分析師 Adrian Tong 分享亞太螢幕產值,從 2020 年的 1,240 億美元,成長至 2025 年的 1,600 億美元,2030 年更上看 1,770 億美元;其中,中國占約 45%,日本居次,但真正的成長引擎已移向印度與印尼,顯見亞太螢幕經濟正從單一重心走向多點布局。

內容型態的重組更加明顯。AR Asia Production Limited 創始人黃國賢分享,微短劇自 2021 年在中國爆發後,迅速擴張至北美、東南亞與歐洲。一部作品從腳本企劃、拍攝到上架,約 1~2 個月即可完成;流程高度標準化,內容緊湊、甚至灑狗血,以垂直螢幕為主打造「智慧型手機版肥皂劇」,已成亞洲內容市場成長最快的板塊,也為台灣原創提供可探索的新機會。

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AR Asia Production Limited 創始人黃國賢
圖/ 數位時代

同時,長篇內容仍在國際市場扮演關鍵角色。如:視納華仁文化傳播股份有限公司共同創辦人暨董事長蔣顯斌,以《造山者》《金門》《The Taiwan Way》等紀錄片為例,從台灣視角出發,開發初期即將國際觀眾納入設定,並鎖定政治、科技、飲食等全球關注題材,讓作品同時具備本土觀點與國際可讀性,指出核心問題始終是「作品要拍給誰看」。導演鄒時擎也分享劇情片《左撇子女孩》透過影展首映策略與普世情感主題,帶動多國版權銷售,以及可預期的市場回收。

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【關鍵對談】我們如何深度耕耘,從合製、跨界投資中韌性迎戰全球影視變局?(由左至右為:陳立人/LINE 與 LINE TV 執行長、蔣顯斌/視納華仁文化傳播股份有限公司共同創辦人暨董事長、湯昇榮/瀚草文創事業股份有限公司董事長、楊志光/柒拾陸號原子股份有限公司董事總經理)
圖/ 數位時代

從微短劇到紀錄片再到長片,無不圍繞在內容爆量、演算法分眾的環境裡,台流如何同時被觀眾與平台選中?製作出《中文怪物》的 YouTuber 酷(Ku’s dream 酷的夢)坦言,台灣創作者普遍追求高 CP 值,因此大型企劃始終不多,但關鍵仍在內容力;儘管《中文怪物》募資時屢被拒,成功後品牌反而主動上門,因此他強調「先把內容做出來」,敢於拉高規格、打開想像,才有機會引爆下一個現象級作品。

跨界共創新氣象

內容要走得長遠,不能只看單一作品,也要看整個產業怎麼運作。柒拾陸號原子股份有限公司董事總經理楊志光以台灣、泰國、越南與印尼團隊合作的《亞洲說》為例,從 IP、故事、資金到資料,一開始就設計成可跨國運轉的 end-to-end 流程,並以 AI 為加速器,挖掘國際原創故事。紀錄片領域則有已舉辦 16 屆的 CCDF 華人紀錄片影展與 Giloo紀實影音平台,建立起讓國際買家「來台找故事」的合製基礎。

跨界思維下,遊戲與電競也成為今年最具指標的新戰場。台灣大哥大遊戲事業處處長黃治瑋指出,電競產業運作已形成「遊戲 × 玩家 × 賽事」的三角循環——遊戲與聯賽提供穩定內容,玩家透過參與、討論與二創累積社群動能,在地營運與轉播派對、品牌活動則把這股能量向外擴散,成為新興體驗與消費的文化場域。

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電競遊戲的玩家經營與娛樂創新(由左至右為:黃治瑋/台灣大哥大遊戲事業處處長、顏宥騫/鍇睿國際數位股份有限公司執行長、王冰/T1 市場商務部總監)
圖/ 數位時代

鍇睿國際數位股份有限公司執行長顏宥騫則將整體分工歸納為「內容 × 運營 × 推廣」三個層次,如:Riot Games 負責遊戲版本與競賽制度,聯賽團隊掌握場館營運與選手體驗,電信與品牌負責把內容推向更大市場。英雄聯盟六度世界冠軍戰隊 T1 市場商務部總監王冰也分享實戰經驗,如 T1 透過 Basecamp、主題網咖與國際授權快閃,把戰隊故事轉化為日常可接觸的品牌體驗。

影視潮流新玩法

當 OTT 與短影音成為日常,影院場館還有什麼吸引力?文字工作者葉郎觀察,近年台灣影廳最明顯的變化,是「特典經濟」從個別行銷手段變成常態機制,但影廳更該思考的,是如何讓現場經驗本身具備無可取代的吸引力。看向國際案例,如:日本 V8 的「絕叫上映」開放觀眾在場內大聲應援,成功帶動冷門作品回溫;串流平台 Crunchyroll 推出的「動畫之夜」,則把影城轉化為會員的線下聚會。美國 Alamo Drafthouse 透過主題商店與餐飲空間拉高非票房營收,韓國 CGV 強化零售與社群場域,讓影城更接近複合式文化空間,都是可嘗試的做法。

如在台灣,台北大巨蛋把「現場經濟」推向更大規模。遠雄巨蛋事業股份有限公司(台北大巨蛋)總經理李柏熹指出,自 2023 年亞錦賽以來,球賽與展演持續累積,已創造逾百億元經濟效益;穩定的室內場館讓賽程擺脫天候干擾,也帶動球團重新設計觀賽體驗。其中,進駐大巨蛋的新據點——秀泰影城,秀泰影城董事長廖偉銘也分享,影城經營正走向「儀式感」與「沈浸式」體驗,未來特殊影廳與特殊片型的比重將持續提升,因為觀眾走進戲院,就是為了難以取代的現場價值。

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進場不只是看球賽? 熱力四射的運動娛樂經濟(由左至右為:文大培/緯來電視網體育台副總經理/台長、李鐘培/緯來電視網股份有限公司董事長、李柏熹/遠雄巨蛋事業股份有限公司(臺北大巨蛋)總經理、詹子慶/中國信託育樂股份有限公司業務管理部部長)
圖/ 數位時代

從大巨蛋延伸出去,整座城市也成為現場體驗的一部分。如:台北市政府文化局局長蔡詩萍分享 TMAX、潮台北 Trendy Taipei 等活動如何結合演唱會、音樂節與城市行動,帶動夜間經濟與流行文化;台北市政府資訊局局長趙式隆則以台北生成藝術節說明,AI 正與藝術創作深度結合,為公共空間帶來新的體驗形式。

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潮台北與生成藝術節的對話(左:蔡詩萍/臺北市政府文化局局長、右:趙式隆/臺北市政府資訊局局長)
圖/ 數位時代

商模打造再躍進

生成式 AI 爆發滿 3 年,國立臺灣大學副教授馮勃瀚指出,「內容洪水時代」已經到來。當生成工具大幅壓低製作成本,免費內容鋪天蓋地,付費模式被迫重練,更要思考:誰能提供足以讓觀眾願意付費的體驗?以及誰能建立有效的「篩選與發現」機制,協助觀眾在海量內容中找到值得停留的作品?

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從全球報告到在地觀點:AI 正如何重塑娛樂及媒體產業?(國立臺灣大學副教授馮勃瀚)
圖/ 數位時代

另一方面,十月科技文創 OCT AI 總監周佳佑與 Master Tones 執行長李依哲,則示範了創作端的效率革命。前者以不到 10 人團隊,在半年內完成逾 20 支品牌廣告,透過一次生成多組腳本,結合 ChatGPT、Runway、Suno 等工具快速剪裁定稿,大幅壓縮製作時間與成本;後者自 2018 年起深耕 AI 音色演算,把錄音室級效果濃縮進極簡介面,讓缺乏昂貴設備的創作者,也能產出具市場水準的聲音內容。

效率革命固然改寫了內容生產的速度,但真正能讓作品突圍的,仍繫於專業人才的 know-how、洞察與創意。在內容洪水與技術躍進交會的此刻,唯有以韌性為底、以跨域為槓桿,把創作自由、技術實力與商業模式串成完整價值鏈,台灣才能在下一輪亞洲內容洗牌中,不只跟上,更被看見。

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