本文摘自：《儀式的力量》，大是文化出版
我們都幹過這種事，我也不例外。鬧鐘一響，而當我們神志夠清醒，所做的第一件事就是笨拙的伸出手、抓手機，看看有沒有什麼急事。時至今日，就連不特別沉溺科技的人，也傾向把查看手機訊息、簡訊、電子郵件、動態更新等，當成每天要做的第一件事。有超過6成的智慧型手機使用者表示，會把手機放在床頭櫃充電，以便早上一覺醒來就能輕易的找到它。
這裡的儀式請你別再這麼做了，先伸個大懶腰吧。
如果你醒來的第一件事是抓手機，那麼你就對大腦傳遞了這個訊息： 別人的需求──你手機上的訊息──比你自己的還重要。 這個簡單的動作會支配你一整天。在一天清醒的前幾分鐘，重要的是把自己放在最重要的位置。承認你自己的重要性和需求比什麼都要緊，這不叫自私。事實上，這是你所能做的最不自私的一件事，因為連你自己都沒有的東西，你根本不可能給別人。
把查看手機當成第一要務，會抑制一整天的身心狀態。好好做個手臂或全身伸展、打個呵欠，才是感覺起來只對你一個人好的事。
這項儀式聽起來非常簡單，但做起來其實沒那麼容易。近年來手機成癮的情形越來越令人憂慮，如果每天早上做的第一件事是看手機，表示你已經開始對科技產生不健康的依賴了。有些人完全離不開手機，一旦手機壞掉或遺失，就會徹底崩潰，彷彿整個人無法運作。
一份近期的研究報告顯示，英國人平均每天要查看手機50次以上，令人咋舌；美國研究人員更設計了20分制的問卷，來了解人們手機成癮的程度。手機成癮的現象越來越普遍，而它對於你人生的傷害，甚至不亞於酒精或賭博。
另外也有研究顯示，在電子裝置旁睡覺，可能會妨礙睡眠，所以睡眠專家建議把那些玩意兒關掉，或擺到另一個房間。我並非建議你立刻停止使用手機（在這個年代是不可能的），而是要降低手機在人生中的重要性。對你而言，手機絕對不該比你的幸福重要，而這項儀式就是要你以自己為主。這得靠你不和手機一起上床睡覺，當然也不要和手機一起醒來。
用伸個大懶腰、打個大呵欠來代替抓手機，最明顯的好處就是讓你感覺愉快，也能幫助你清醒。研究顯示，伸展能增進靈活性、紓解緊繃、促進循環。簡單的說，伸懶腰是迎接這一天的完美方式。
幾年前，在鮮少使用手機過了大半輩子之後，我突然因為工作的緣故，開始和某個人（讓我們用「大衛」稱呼他）聯絡，他提出了我從沒想過的構想：用網路行銷我的著作。大衛只用簡訊和訊息與我聯繫，一開始我雖然很抗拒，卻忽然發現自己深陷在21世紀科技的世界裡。在那之前，我仍覺得電子郵件很厲害，但現在我真的走在時代尖端了。我非常感謝這次衝擊，因為它助我克服了對所有網路事物的過敏，現在我很喜歡經營臉書上的作家粉絲專頁，因為那讓我得以和讀者建立更直接的聯結。
然而，大衛也似乎永遠在傳簡訊和掛在網路上，不出幾星期，隨著我們研擬一項事業計畫，我被拉進這個網路世界。一開始我覺得興奮得不得了，但隨後開始感覺這越來越像負擔。
有些夜晚，我手中會抓著手機入睡，深怕錯過重要的訊息而耽擱計畫。大衛從來不下線，好像都不用睡覺似的；無論我什麼時候上線，他一定在線上，看著、等著。讓我也覺得，自己需要像他那樣時時提高警覺。
朋友和家人開始習慣我埋頭在筆記型電腦或手機──以往，它通常幸福的悄然無聲──時不時忽然嗶嗶作響。 那一整年，我活在永遠處於線上狀態。但諷刺的是，那一年也是我這輩子至目前為止，最沒有生產力的一年。 不只所謂的事業計畫無疾而終、寫作進度緩慢到近乎停滯，我更失去朋友，惹得我愛的人不愉快，因為在我們碰面時，我的思緒一直縈繞在手機上。最後，連我都開始覺得我對手機上了癮，而我必須戒掉它，回到我最愛做的事──和我愛的人在一起以及寫作。但問題是，我的手機已占據我生命很大的一部分，我不知道該怎麼下線。幸運的是，我把手機搞丟了。
我還記得，當我翻遍包包、卻怎麼也找不著手機時，那排山倒海而來的恐慌。我記得最後是在某家咖啡館拿出來用的，所以便二話不說衝回去找，但咖啡館已經打烊。我真的開始汗如雨下，而弄丟手機的反應讓我腦袋一片空白，完全忘記要去學校活動接女兒的事。最後，我想起這件事，請朋友打電話給女兒，讓她知道我在路上了。
但這一路上，我的心思仍一直在手機上，感覺好像斷了胳臂或一條腿似的，簡直瘋了！就在此時，我睿智的益友看著我說：「嘿，只是支手機嘛。你可以換一支，用同樣的門號就好了。泰瑞莎，你完全失去理智了。」這時我才恍然大悟，這一切有多荒唐。但我確實一直到手機離我而去，才真正明白箇中道理。只要手機還在身旁，我就無法抗拒它的魔力。
那天晚上我回到家，心裡的羞愧大過失去手機的焦慮。隨著夜幕低垂，我了解其實還有其他方法可以聯絡重要的人，才慢慢平靜下來。好幾個月來，我第一次真的和人對話，而不是傳訊息，感覺挺好的。那一晚我睡得好極了。隔天起床，明白我抓不到手機、手機挾持不了我，是幸福無比的事。起床再也不像壓力沉重的苦差事，而是樂事一樁了。
隔天早上，我前往咖啡館，親切的店員把手機交還給我。重回手上的手機，感覺好像陌生人或不速之客。我花了好幾個小時才正確開機，查看我的訊息。當然，裡面有數十則未讀訊息，但隨著我捲動螢幕瀏覽後才了解，這些訊息根本沒有一則稱得上是重要的，以及如果沒有遺失手機，我會浪費多少時間一一讀取和回覆。
從那一刻起，我便不再重蹈覆轍、讓我的手機接管我的人生了。晚上我總是把它擺在另一個房間，並告訴我的親朋好友，如果有急事，他們得打電話、而不是傳簡訊或訊息給我，因為現在我傳簡訊和上線聯絡的時間有限。
關於這項事態發展最棒的結果是，此後我比之前有效率和快樂一百倍，不光是工作和寫作如此，人生的每一個領域都是如此。
要是我真的錯過緊急的事，怎麼辦？
只要是全新的做事方法，都會碰到阻礙。但在這個儀式的例子，其實只有一個障礙：要是我錯過真正緊急的事情，怎麼辦？
這正是我弄丟手機時的反應，但事實證明完全錯誤。如果有人傳給你一則訊息或簡訊，而你沒有立刻回覆，不代表他們將會因此失去興致，或你將錯失良機──事實恰好相反。
如果你立刻回覆了，首先暗示對方你並沒有那麼忙 ，接著則是暗示你並未完全投入工作或生活。這不表示你不該在收到訊息時回覆，你當然該回，但應該要在你自己決定、方便的時間回。如果收到訊息時，你剛好有時間，就馬上回覆也無妨，但如果沒時間，可以等到你準備好之後再回覆。
至於錯過親友的急事嘛，除非是像被綁架這種極端情況（面對現實，這種事發生的機率極低，你不能老是惦記著這種可能性來過日子），如果真正緊急的話，他們會打電話給你，而非傳簡訊、電子郵件或訊息。
最後，如果你一直回簡訊和訊息，是因為擔心如果不回覆，別人就不會留在你的生命或不喜歡你，擔心如果你不立刻回覆，就不想跟你合作，那麼 問題不在你怎麼使用手機，而是你嚴重缺乏自尊 。我希望這項儀式可以作為一個起點，讓你明白，如果人們喜歡你，只是因為你在他們需要的時候，永遠找得到人和隨傳隨回，那他們不是你值得交往的對象。你值得真正重視你的人，而不是重視你能給他們什麼東西的人。真正的朋友能理解和尊重你需要個人的空間，會很高興在你行有餘力、而非他們要求時，聽到你的消息。
以這樣的觀念看待本書所有儀式，就能幫助你打造更幸福、更成功的人生不可或缺的基石──自尊。
做就對了：伸懶腰，先不要抓手機！
你也許好奇，我們有多少可能，可以把別抓電話、改伸懶腰這一點儀式化，其實這再簡單不過了。讓你的電話在另一個房間等你，你一邊伸伸懶腰、一邊感受，用伸懶腰來提醒你承認自身需求的重要性，是多麼美妙的事。在這些幸福的時刻，只要想想讓你感覺不錯的事，其餘都別想。世界和它的需求都可以等一會兒。現在，把焦點全部集中在自己身上就對了。
在記事本裡寫下：
- 改變人生的儀式：早上先伸伸懶腰，過一會兒再查看手機訊息。
- 理論：能讓我在早上先聚焦於自己的需求，為一整天的時光定調。
- 練習：觀察一下，當你享受早上的伸展時，有什麼樣的感覺，不要用手機收信、看簡訊、確認待辦事項列表來開始這一天。
如果早上醒來後的第一件事，不是關於你自己，你一整天很可能都不會以你自己為主。引用動漫發布平臺Graphicly 執行長米卡．鮑德溫（Micah Baldwin）的話：「找一件屬於你、只專屬於你的事做。」伸展是強而有力的自覺、自愛行動，早上做些伸展，你這一天必將精彩絕倫。
伸懶腰的儀式
你也許覺得，用伸懶腰取代抓手機，是全世界最簡單的事。但如果你習慣一覺醒來先看手機，就會有一些困難度，而需要一點計畫。最實用的建議是，手機別擺在床頭櫃充電，也別把它當成鬧鐘。花點錢買一個簡單、舊式的鬧鐘，並在睡覺時把手機放在另一個房間充電──這樣就不會忍不住去抓它了。
一早，當鬧鐘響起，你可以躺在床上或站起來，伸個大大的懶腰，伸展身體和臂膀，同時打個呵欠。兩種都做更好：在床上伸個懶腰，起身再伸一次。
