本文摘自：《用心休息》，大塊文化出版
我們往往認為，恢復精神與體力的最佳辦法是放個長假，因為我們原本滿滿的元氣與腦力已被工作耗盡，所以可利用遠離工作與辦公室的這段時間，重新充電。照此理論，休假時間愈長愈好。
這也是何以我們多半捨得花錢與時間去度個長假。但是我們捨不得度假也是同樣一個理由：很多人一想到離開工作或辦公室兩、三週，就覺得匪夷所思。加上回來可能要面對堆積如山的工作，以及快爆掉的電子郵件信箱，寧願一動不如一靜。這個問題似乎愈來愈嚴重：根據美國旅遊協會調查，2000年，勞工平均請假21天度假，但是該數字在2013年已降為16天。
不過，不度假也是員工一大損失。美國員工每年因此損失近524億美元（約台幣1.57兆）應得的福利，而其長期的健康福利也受到損害。佛雷明罕心臟研究（Framingham Heart Study）發現，20年追蹤研究下來，不常度假的女性罹患心臟病的風險高於定期度假者。另外一個九年期的研究，以1.2萬名男性冠狀動脈心臟病高風險群為受訪對象，結果發現每年度假的人心臟病發的機率及整體死亡率，都低於不去度假的人士。2015年的研究發現，定期休息度假的勞工，71%表示滿意目前的工作，而犧牲度假的員工中，僅17%滿意現有工作。
員工犧牲度假或沒休完年假，也讓公司蒙受損失。牛津經濟研究院（Oxford Economics）2015年的研究顯示，未休完的假折算現金後，會讓公司的財務報表增加2,240億美元的支出。更嚴重的是，員工更容易「燃燒殆盡」（burnout），這類對工作倦怠的員工會與工作產生疏離感，降低對同仁與顧客的同理心，覺得自己的工作對自身或世界沒有價值，導致婚姻與家庭關係出問題，憂鬱症纏身，健康亮紅燈，甚至自殺率也偏高。
有一些專業需要具備情緒穩定、精準判斷力、能忍受高壓等條件，這些職業產生的過勞現象與身心耗弱造成的影響，已有廣泛的研究。結果發現，過勞的執法人員容易發脾氣，碰上難題立即出現挑釁或攻擊性質的反應，也容易出錯。一項研究顯示，員警死於工作相關的壓力，比例高於值勤時殉職。明尼蘇達州梅約診所（Mayo Clinic）的醫師泰特．夏納費爾特（Tait Shanafelt）研究美國醫師過勞的程度，以及對醫師的影響。結果這份在2008至2010年所做的調查發現，40%的外科醫師覺得自己過勞，30%覺得沮喪與憂鬱，而覺得過勞的受訪者，在前三個月「出現重大醫療疏失」的機率也較高。
上述研究悉數顯示，就算工作過度與延遲休假可帶來短期效益，但短期效益不敵出錯、產能下降、員工離職率偏高、職涯生命短暫等造成的長期損失。
什麼樣的休息方式最有效？
由於耗弱與過勞的代價不菲，因此有必要研究一下，什麼樣的暫停與休息可以提供身心最大化的復原效果。過去20年來，德國社會學家莎賓娜．索能塔格（Sabine Sonnentag）一直鑽研這個問題。她認為，情緒能量對員工的重要性，一如體力對運動員的重要性。研究重點是哪些機會可以替身體及情緒重新充電，以及這些機會如何影響員工的健康、對工作的滿意度、產能及韌性。她和同仁研究了醫務輔助人員、文書職員、軟體工程師、公務員、工廠作業員、顧問、老師、自雇者。她使用多種量表，測量休假以及從工作中抽離出來，對工作表現有何影響，包括週末休息對週間體力的影響；度假對於幾個月後的心情與工作滿意度有何影響；充分休息後，體力和專注力在上午與下午有何差異。
數十年下來，索能塔格的研究結果非常一致，不會因為產業別而有所差異。她發現，員工若把握機會讓心思抽離工作，或將精力與體力用在工作以外的地方，不僅能提高產能，與同事互動更佳，更能專注應付工作上的挑戰。
索能塔格與同事認為，四個條件會影響休息品質與復原程度：放鬆、掌控力、熟練的經驗、將心思抽離工作。 想像這四個條件猶如維生素，休息若具備這四個條件，相當於吃了營養均衡的三餐；否則就只是吃進一堆卡路里，光有熱量，營養素少之又少。
放鬆是四個條件中最直接也最容易瞭解的部分：特徵是所做的事與從事的活動讓人心情愉快，要求也不高，或是根據索能塔格與同仁夏洛特．費里茲（Charlotte Fritz）的定義，「進入低活性、正向情感上升的狀態。」根據這個定義，放鬆不見得百分之百被動：只要心情有別於工作，或是不要求自己自覺地付出努力。
掌控力與熟練的經驗則顯得有趣些。在復原的脈絡下，掌控力意味著有權力決定自己如何安排時間、體力和注意力。有些人無權掌控工作時發生的狀況，時間表也充斥家務與家庭責任；對這些人而言，掌控自己的時間形同解放，極具復原效果。索能塔格有個研究以德國醫院與精神病院的醫護人員為研究對象，她發現，員工有權掌控自己的時間與注意力，比較不需要在一天的尾聲充電。反之，無權掌控自己時間的人，壓力更大，工時更長，較無法自主每天的作息或工作優先順序，也更需要休養生息。
熟練的經驗指的是讓人全心投入、精通擅長且又有趣的活動。這些活動與工作往往充滿挑戰，但是引人入勝，教人廢寢忘食，若做得不錯，會覺得獲益匪淺。
心理抽離（psychological detachment）對休養生息的重要性，是以色列社會學家達麗亞．艾茲恩（Dalia Etzion）、多夫．伊登（Dov Eden）、葉艾爾．拉皮多特（Yael Lapidot）率先在1998年提出。他們三人研究了以色列員工在完成每年義務役前後的工作表現。在以色列，除非特殊狀況，否則所有成人男女都得服兵役，役期結束後轉入後備役，每年都得回部隊報到，服幾週的後備役。拉皮多特訪問這些服完後備役、重返工作崗位的人士，希望知道他們對工作的投入程度，以及工作時的幹勁與體力。結果這些受訪者表示，工作壓力與疲累感相較於後備役之前大幅下降。這些結果類似結束度假、重返工作崗位的員工反應。
這個結果似乎不符合我們的直覺，但是其他國家的研究員也發現相同的現象。以美國空軍為對象的調查發現，派駐海外的空軍士兵表示，儘管海外服役壓力大，但是短期海外服役提供稍作休息的機會，因為可以遠離美國基地的固定作息與生活。在2011年，一項調查研究了加拿大陸軍後備部隊，結果發現服役有助於休養生息。儘管服役會對身心造成壓力與挑戰，後備役讓人暫時抽離民間工作的壓力，獲得休息。
艾茲恩接著研究商務旅客。她訪問了在高科技公司上班的員工，詢問他們出差前後與期間的工作狀況，結果發現出差後，他們的工作壓力及疲累感大幅下降。這個現象在女性員工身上更為明顯，因為對她們而言，出差意味著暫時遠離家務與育兒。後來相關的研究發現，就連靠旅行維生的人同樣出現抽離幫助復原的功效。索能塔格與伊娃．納特（Eva Natter）以德國空服員為研究對象，她們同樣發現，相較於勤務結束回到家，下榻在旅館更能讓他們放鬆、消除身心疲憊。澳洲麥凱瑞大學（Macquarie University）的心理學家班．瑟爾（Ben Searle）發現，民航客機機師若下榻在遠離機場的飯店，抽離工作的程度會提高。
抽離時，需要遠離與工作相關的插曲或干擾。把呼叫器留在抽屜裡或是遠離手機，能幫助自己放鬆或專心從事自由活動。這也是何以員工在非工作時間還隨身攜帶手機或其他通訊設備，或是在度假時一直和辦公室保持聯繫，其面臨的壓力高於其他人。研究隨傳員工的腎上腺皮質固醇（cortisol）的分泌量，發現他們上班或待命時，壓力與警覺性的差異微乎其微。同理，下了班還擔心著工作，復原的程度低於懂得放下的員工。操勞了好一陣子沒休息，比較不容易從工作中抽離，而心力交瘁、體力不繼，思緒的反應也會變慢。
艾茲恩、伊登、拉皮多特三人合作研究以色列後備軍人，發現他們結束幾週的後備役返回工作崗位後，心情大好，但他們也注意到另一個現象：過了一個月，效果消失，受訪者又回到服後備役之前的狀態（一樣開心或一樣痛苦）。其他心理學家之後也發現，就連放鬆去度假也有類似的遞減效果：度假的效益無法維持太久。他們評量員工度假前後的心情、體力、投入工作的狀況與開心程度。過了數週或數月，心理學家發現，度假為心情加分的效果大概只能維持三至四週。之後，員工快樂的心情以及對工作的滿意度就會恢復到度假前的水準。一篇文章一語點破：「快樂來得快，去得也快。」
這又衍生出另一個問題：度假期間何時會達到最開心的程度？心理學家訪問受試者，想知道他們度假時的心情，結果發現度假的前幾天，受試者的開心指數快速攀升，在第八天達到巔峰，接著不是持平，就是緩慢下降。我們往往把一年一次的長假視為消除工作壓力的最佳方式，然而儘管長假有其好處，但長假不見得會讓人更開心。
這些結果進一步驗證了一個觀念：心智能量（mental energy）會隨時間重新充電，並不是靠一些外在的活動。 研究也發現，我們應該重新評估暫停（休息）的角色與度假的節奏，規律而果斷地抽離工作，晚上與週末斷然地切斷和辦公室的聯繫，從事放鬆、全神貫注、挑戰體力的活動，換言之從事積極的休息（active rest）。與其將度假視為年度大事，必須完全與工作脫節，其實可以每隔幾個月就規畫一次短天期、但更頻繁的假期，反而更能達到復原與休養生息之效。
