Part1.一次經歷引發的思考
上週三晚上，我照常帶著手機走進衛生間，打算邊洗澡邊看Bilibili。我一般會在放熱水的時候（從關注列表裡）選一個時長合適、內容輕鬆簡單的影片，放在面前的毛巾架上，打發掉洗澡時沒有手機玩的無聊。偶爾如果洗得慢些或者影片太短，還需要擦掉手上的肥皂，重新選一個來看。
但這次，不知道是因為關注列表沒有新內容可看，或是主頁沒滑到有趣的影片，我一邊沖著熱水一邊焦急地劃著手機。這時我突然覺得自己很可笑：明明已經找不到想看的影片了，為什麼還是想要看點什麼，連洗澡都耽誤了，本末倒置？
於是我放下手機，邊洗澡邊思考這個問題。我為什麼執著於在洗澡時也要看點什麼？洗澡時看影片的體驗並不好：
影片聲音聽不清、畫面太小、手機容易進水、看影片洗澡時間太長容易頭暈……但我為什麼還是想看？我非要現在看不可嗎？這些影片對我有意義嗎？明明洗澡時不看手機也可以，為什麼我還是想把手機帶進浴室？
隨後我又想到，2021年間我無數次「安裝-解除安裝-再安裝」Bilibili的過程。我無法忍受自己無節制地沉迷Bilibili，憤而將其解除安裝；但卻總因為各種原因，例如購買裝扮、看電影等將其重新安裝，再繼續心安理得地滑得停不下來……
我怎麼了？為什麼Bilibili對我的吸引力這麼大？我希望可以弄明白這個問題。
Part2.為什麼我滑得停不下來？
一切的問題都可以歸結為：滑影片對我的吸引力太大，以至於其影響到了我的正常生活。除了影片平台有意培養的觀看習慣，我遲鈍的大腦面對新鮮的刺激不爭氣地敗下陣來，也是原因之一。
演算法，還是演算法
經常使用有訊息流的App的朋友可能有這樣的體會：
• 明明只是想用App查資料，最後卻滑得停不下來。我時常會有本想打開Bilibili找學習影片，卻被主頁吸引看了一兩個影片，把要找的內容忘到腦後，不知不覺玩了半小時的手機；
• 相比於主頁的推薦，一個影片/文章下的「相關推薦」對我們的吸引力更大，經常一路跟著點到十幾層，再如小雞啄米般狂點返回鍵……
我們首先需要認識到，滑的停不下來並不是我們的錯。有趣影片的背後是演算法在推波助瀾。演算法在生活中隨處可見，其規則也影響著App如何「餵」給我們新的、有趣的訊息：
• 大部分手機App打開的第一個界面是系統推薦頁；
• 推薦頁排在前列的都是你近期最感興趣的內容（至少演算法認為你會喜歡）；
• 你最感興趣的內容不會一次全部推送，而是分批依次出現在推薦頁面裡；
• App內的各種功能都加入了系統推薦，比如搜尋功能、廣告業務。
演算法通過大量數據，猜測你感興趣的內容，從而更有效地獲取你的注意力。而更長的使用時間、高度集中的注意力，無一不在告訴背後的資本：你對這個App非常感興趣。這對他們非常重要：
• App的廣告營收：用戶看的影片總量越多，穿插其中的廣告也越多；
• App的用戶口碑：花在App上的時間能間接反映出你是否對這個App感興趣，時間越多，你越有可能會喜歡這個App；
• App的自身建設：深度用戶對App的使用經驗更豐富，也更願意給開發者提出有價值的建議；
• App間的競爭：用戶時間是有限的，花在我這裡的多，分給別人的就少。
因此，各類App都希望能盡可能多地佔用你的注意力，讓你更多地參與到App活動內，培養你對它的黏性，讓其成為在你的生活中不可或缺的一部分。商人逐利，這並沒有什麼錯。
但對於個體來說，投入大量時間在網路娛樂中，不僅佔據了生活和休息的時間，影響了生活、工作和學業，更會潛在地影響我們對「快樂」的感受能力，逐漸提高快樂的閾值，逼我們投入更多時間在娛樂活動中，進一步蠶食非娛樂時間。關於這個「增強迴路」的行為邏輯，在第三部分會詳細闡述。
綜上，演算法在「滑手機」這個行為中扮演著關鍵的角色，通過不斷猜測、學習我們的興趣，盡可能地攫取我們的注意力，讓我們更久地停留在App內。
我無法移開視線
經常滑娛樂App的朋友應該有這樣的經歷：
• 明明是美食教學影片，「美食」是有了，「教學」成了錦上添花。菜譜一閃而過，短短幾秒根本記不住，只能反覆看幾遍；耗時長、上手難的步驟統統跳過，成品很美好，自己做卻是另外一回事……
• 美女帥哥的pose變得太快，來不及仔細端詳就閃到下一個片段，絲滑的轉場、炫目的燈光、穿插其中的抓拍目不暇接，於是忍不住看一遍、再看一遍……
問題的根源在於，短影音為了提高播放量，不得不將大量的訊息壓縮在過短的時間裡，留給我們大腦處理訊息的時間少於必需的時間；同時，短影音的內容更加簡單直接，理解起來也相對容易。具體特徵有：
• 平台不鼓勵觀眾暫停短影音，關鍵畫面通常時常更短，吸引觀眾重複觀看；
• 多用方言、習慣語詞等增加影片趣味性；
• 長句子少，簡單句多，更容易理解；
• 語速快，有衝擊力。
為了更好地量化這種感覺，我想用「訊息密度」來描述一個影片內容包含的訊息量：
訊息密度=準備這個內容的時間/消費這個內容需要的時間
短影音的前期準備時間和長影片相比可能略少、甚至不相上下，但極短的消費時間意味著觀眾要調用更多認知資源處理這些訊息，專注程度隨之升高。
大腦就像一台永不停歇的發動機，無時無刻渴望新的刺激。認知成本的提高，給大腦一種處於「工作狀態」的快感，而這種狀態又不像閱讀或學習時那樣需要那麼高的專注程度。大腦此時的狀態，就像騎車下坡一樣輕鬆簡單，於是我們能看一個小時的短影音卻不感到疲憊。
關於「看短影音時的認知成本」和「閱讀學習時的認知成本」的區別，感受較為明顯的是對理解和記憶模塊調用的耗能大小不同。我經常有這種體會：讀一小時書，我可以簡要地複述這本書的框架和內容；但看一小時的影片，回憶的過程就相對艱難，即使邏輯清晰的長影片也是如此，更別說彼此之間毫無關聯的短影音了。
綜上，除了推薦演算法時刻覬覦著我們的注意力，內容創作者們也希望用戶在他們的作品上駐足更多時間。這並沒有錯，但這對我們真的有益嗎
刺激的本質：多巴胺
你是否有過這樣的經歷：當你忙到沒有時間休息時，你根本不會想滑手機；只有當你閒下來喘息的時候，才會習慣性地掏出手機看兩眼。
類似的場景還有很多：學習或工作時的心流狀態下更不容易被分心；處理得心應手的工作時感覺時間過得飛快……背後的原因在於我們的大腦此時被眼前的工作佔據著，它拼盡全力地調用著和工作相關的神經元，而忽視了能夠讓你分心的其他事情。
這是由大腦的特點決定的。大腦就像一台永不停歇的機器，總是需要思考些什麼，即使睡覺時也不例外。工作或學習時，任務和挑戰不斷湧來，大腦遊走其中，逐一處理。特別地，當面臨富有挑戰的工作，亦或是進入了心流狀態時，大腦處於持續興奮狀態，不需要娛樂活動的刺激也能玩得很嗨。
但當刺激不足時，大腦就會驅使你找尋其他新鮮的刺激來「餵飽」它。最簡單的刺激物是什麼呢？對日常習慣滑Bilibili的同學來說，一定是下意識地打開Bilibili，看看主頁有沒有新影片可看。看完滑一滑，又有一個，如此循環往返，不知不覺地滑了1個小時。偶爾意識到：「玩了這麼久了，幹活去吧？」時，還會用諸如「再看五分鐘」這樣的藉口，讓自己多玩半小時。
「刺激」究竟從何而來？為什麼我們明知道這樣的刺激是有害的，卻仍舊無法抵擋它？刺激感受與多巴胺——在神經系統中幫助細胞傳送脈衝信號的神經遞質——有著密不可分的關係。多巴胺能夠影響我們的快感水平，高水平的多巴胺分泌可以使我們感到滿足；相對地，若多巴胺分泌減少，我們會覺得不爽。
正常的多巴胺分泌處於相對穩定的水平，過少的多巴胺會導致抑鬱，對快樂的感知能力更差；而當多巴胺分泌過多、亦或是多巴胺作用通路上的刺激行為被增強，都會導致個體對某種行為的所謂「成癮」。
多巴胺與成癮性的關係目前不得而知，但一些具有成癮性的藥物，例如古柯鹼或尼古丁，前者通過刺激多巴胺分泌，後者通過增強多巴胺作用通路上受體的感知水平，從而使人上癮、做出違法的事情。即使採取更加溫和的形式，人類本能也會驅使我們做那些有助於多巴胺分泌的事情，例如吃喝玩樂，以及性愛。相比於枯燥的工作，懶惰可能是人類與生俱來的天性。
此外，「多巴胺的分泌」這件事本身也在刺激著多巴胺分泌。聽起來可能有點繞，但當我們從事令人興奮的工作時，每一個小小的反饋，例如遊戲中每次殺敵，滑到一個好看的影片，攻克了一個個困難的任務，都讓我們意識到「我現在很快樂」，驅使著我們繼續做下去。
但多巴胺也有一個我們不願意看到的機制。當實際情況比預期的更好時，例如遊戲中逆風翻盤，或是攻克了一個極其棘手的問題，會極大地刺激多巴胺分泌；相反地，當預期和結果相差無幾，對多巴胺分泌的影響就小很多，即使這個結果本身足夠令人興奮。這一特性被稱為獎勵預測誤差機制，意味著刺激的大小和這件事本身關係不大，而是由我們對結果的預期和現實的差距決定。這或許可以解釋為什麼Carry全場卻輸了比賽更讓人覺得沮喪。
大腦是貪心的。當過量多巴胺的刺激成為習慣，引起大腦的耐受反應，會導致同等量的刺激再也無法讓我們感到快樂。於是我們渴望更多的刺激以期達到相同的效果。研究發現當成癮藥物停藥時，多巴胺的釋放和功能會顯著下降，還會引發被試體對藥物的強烈渴望。
綜合以上，多巴胺是「刺激」的本質，既能夠驅使我們追求更多的多巴胺，也受獎勵預測誤差機制影響降低最後獲得的快感。縱然多巴胺和快感有著密切的聯繫，也需要注意別讓過量的多巴胺毀了我們的生活。關於滑影片的過程和多巴胺的關係，在第三部分會詳細闡述。
小結
回到第二部分的標題：「為什麼我們總是滑得停不下來？」每個人都有自己的答案。報復性娛樂，打發碎片時間，逃離枯燥的生活……我們會因為種種原因不忍放下手機，但不論原因為何，這一行為的結果都不是我們期望看到的。
第三部分我會將上述模型簡化，探討日常生活中我們是如何一步步掉入滑影片的陷阱，並最終深陷其中、無法自拔的。
Part3.一張密不透風的網
下圖展示了我們如何被手機娛樂影響、並逐漸打破正常生活習慣的過程。其中大致可以分為三個部分：錯誤的選擇、刺激與多巴胺的循環，以及上述行為的影響。
迷人的娛樂平台
你還記得剛才為何拿起手機嗎？對我來說，排隊、等人、以及日程表中下一個任務還沒到來時，我會下意識地拿起手機，打開Bilibili或微信，隨便滑滑主頁和朋友圈。
這樣的選擇排除個人興趣因素，也是無奈之舉。碎片時間一般都在10-20分鐘，讀書吧，讀不了一會，前面的章節還沒完全回憶起來就得放下手機；聊天吧，大家都挺忙的，萬一等會抽不開時間，消息回覆不及時，反而吃力不討好；做點工作吧，多累啊，就這麼幾分鐘能做點啥啊，還是算了吧。娛樂軟體恰恰是看準了這樣的時機，插入了我們的日常生活。
無論是從何種角度來看，娛樂軟體在生活中都扮演著重要的角色。15分鐘左右的碎片時間契合了絕大部分長影片網站（例如Bilibili、YouTube等）影片的長度，而內容平均消費時長更短的短影音及小說軟體則更加靈活。除此之外，百花齊放的內容、知你所想的推薦演算法、輕鬆不費腦力的消費過程，無一不適合填補日常生活中帶有情緒的時刻，把我們從壞情緒裡拯救出來。Bilibili尋求轉型，打造知識區內容，誓做中國的YouTube；抖音快手平台也鼓勵用戶上傳內容更成體系的長影片，娛樂平台的「去娛樂化」腳步，無疑是想進一步吸引我們消費更多的時間在其身上。
這麼看來，娛樂平台或許不算太糟糕。它能充分滿足我們的娛樂需求，讓我們處於網路潮流的最尖端，甚至可以學到新的知識，帶我們領略不一樣的世界。但這一切都基於一個前提：我們只在碎片時間裡打開娛樂軟體。如果情況有變呢？
渴望刺激的大腦
你想過為什麼這些平台無償地讓你隨意玩耍，甚至提供相當豐厚的獎勵給新用戶嗎？當我們習慣於用碎片化的娛樂填滿生活中的縫隙、並從中獲得快樂時，我們真的那麼容易就能抽身嗎？
16、17年時，BilibiliWeb端的主頁還沒有推薦影片，而是由各分區的熱門影片組成。我的瀏覽習慣是先看看關注列表裡有沒有影片更新，沒有的話再看主頁有什麼新鮮的內容。那時我滑Bilibili的時長和關注數量成正比，最多同時關注了400多位UP主。但一個很微妙的問題是：關注行為並不能代表我對其頻道的內容感興趣，因此經常會出現關注後再也沒看過他的影片的情況。
推薦演算法出現後，「沒影片可看」的問題解決了。但這樣高強度的刺激也有壞處。還記得多巴胺的嗎？滿足於大量新鮮刺激的大腦面對關注列表再也提不起勁來，因為推薦演算法的魅力太大，讓大腦無法抗拒。我曾用過各種手段企圖繞開Bilibili的主頁推薦，例如尋找手機App的URL Scheme，直接進入動態頁面；或是解除安裝Bilibili，用Safari看關注列表的影片，但二者收效甚微。
一塌糊塗的生活
過度的娛樂打破了我的好習慣、我的生活節奏和我的工作思路。Safari中的Bilibili極其難用，網頁的加載和退出需要更長時間，還要頻繁地切換桌面端和手機端，不然網頁會直接跳轉到App Store強制下載App觀看。
每次被糟糕的體驗逼迫著重新下回App時，開始我總能控制住自己直接點進關注列表，看完立刻退出，但這樣的習慣不會持續超過一周。最後總是在某個被工作壓垮的晚上狠狠地滑上兩三個小時，再後悔地將它解除安裝。每次假期回家，都下定決心要早起，但總是躺在被窩裡玩上一個小時，再用「天氣太冷，不怪我」這樣的藉口聊以慰藉。
除了無節制的娛樂，這種「有事沒事滑一滑」的習慣還影響了我的工作狀態。工作時偶爾看到一個新梗，都立刻讓我想去Bilibili再滑一遍影片；工作累了需要休息時，下意識地拿起手機打開Bilibili看影片，最後花費數倍的時間和精力在娛樂上，反而沒有得到休息……
沉迷的後果
拖延的工作、散漫的生活，讓我的心情越來越糟，積壓的工作也越來越多。我對生活也越來越提不起勁來。於是更多地把時間消耗在網路娛樂中，寄希望於通過逃避現實來獲得一點可憐的快樂。
小結
生活中的種種原因讓我們掉入過度娛樂的大坑，而這個具有魔力的坑，即使當我們爬出去，也依然渴望回歸。這樣的系統就像一個永不停止的增強迴路，只有當更強勢的大手介入才可能扭轉局面。這個大手可以是deadline，可以是迫在眉睫的生存壓力，但也可以是我們自己的意識。
Bilibili毀了我的生活嗎？沒有了推薦演算法，我的生活會重回正軌嗎？在這個時代，我們能逃離推薦演算法嗎？除了推薦演算法，還有哪些環節導致我走上這個循環？我該如何打破循環？這些問題，讓我們留給第四部分，深入系統中的每一個關鍵環節，找尋破局的方法。
Part4.你是你自己的主人
這張大網看似讓人無法逃離，但如果用合適的方法應對，也許可以減少我們掉入時間黑洞的可能性。下面我會從如何打發碎片時間、如何控制娛樂時間、如何減少推薦演算法影響入手，分享一些個人經驗。
碎片時間的新選擇
生活中有無數的事情可以打亂我們的安排：突然提交來的需求、上司的電話、朋友的邀約……因此，碎片時間無法避免，我們只能接受它。解決問題的第一步是正確地認識問題本身，再考慮如何著手解決問題。
那麼，如果用工作填滿碎片時間呢？我目前正在實踐的方法是：把諸如查閱書籍、下載資料、溝通對接的工作打散到每一個碎片裡，當我不確定未來1-2小時內是否會被打斷時，我一般都會優先完成這些工作。它們不需要很高的專注程度，隨時可以開始或放下。
這個技巧的核心是把無法精確地規定時間的工作放在碎片時間處理。我曾嘗試過給這類工作安排整塊的時間，但最後要不就是根本無法按時完成，要不就是工作量太少，於是自我放縱地打開Bilibili休息一下，再拖到最後一秒完成。
這類工作也可能是很含糊的需求，例如「找幾篇相關的文獻」或「找一下XX課程的資源」。沒有人能告訴你這些文獻是否足夠，或者你需要瀏覽多少網頁才能找到一個可用的下載鏈接。你也不能保證自己不會被網頁上的某個廣告吸引注意力，被分心和打斷工作流程。在碎片時間處理這些問題，除了最大化利用時間，也可以在你意志薄弱的時候強制把你拉回正軌。
也許你的所有工作都需要集中注意力來完成，那麼可以在碎片時間裡回顧一下已完成的任務，想一想是否有遺漏，是否可以繼續改進。這樣跳出第一人稱視角審視自己，或許可以幫你發現新的靈感。也可以更新一下自己的計劃，只要是對未來工作有益都可以。
為什麼碎片時間盡量不要娛樂，尤其是在工作間隙？就像計算機進行任務切換需要在RAM和硬碟中不斷地交換數據一樣，大腦在做不同的任務時調用的神經元也不同，需要時間調整和準備。在工作間隙娛樂後，很難再回到休息前的狀態，也是這個道理。既然娛樂不了太久，還會影響工作效率，為何不單獨留一塊完整的時間給娛樂呢？
有節制的快樂
每次考試前，我都期待著考完後能好好地玩一場，但當自己考完真的玩了幾個小時後，娛樂活動帶給我的快樂也不如我期盼的那樣強烈了。
偶爾我會問問自己：「我真的需要這麼多的娛樂嗎？」大部分時候，娛樂或購物給我帶來的快樂，都不如工作或學習上的成就強烈。我時常會後悔自己花費太多時間在過度娛樂上，即使當時的我很快樂，也會被遲來的懊悔抵消。但有時這種感覺無法控制，我明知什麼是正確的事情，明知什麼能給自己帶來更長久的快樂，但我確實需要宣洩情緒的出口。
數次這樣的經歷後，我發現自己對娛樂活動有著強烈渴求的時候，通常都是在其他方面的壓力較大時。我期望通過娛樂活動來緩解壓力，而不是我真的能從娛樂活動中得到快樂。於是我嘗試和自己和解，告訴自己「這段時間是可以用來休息的」，嘗試有意識地覺察自己的情緒是否需要繼續娛樂，是否會讓未來的自己懊悔。
漸漸地，我摸清了我從娛樂活動中感知快樂的邊界。我能夠在快要覺得無聊時及時停手，也可以在工作間隙忍住不拿起手機。事情的結果也果然和我預料的一樣，Bilibili重新變得有意思起來，滑首頁滑到無聊的情況也很少出現了。
這樣的轉變需要個人有意識地調控，而不是每次真的等到無聊時再悻悻地退出。
就像苦需要甜來襯託一樣，「快樂」更像是一種相對的感覺。投入適量的時間在娛樂上，效果可能比無節制地娛樂更好。
演算法江湖的隱士
除了第二部分中提到的方法，或許我們可以尋找其他繞開演算法的途徑。下面是我目前常用的一些手段。
對於Bilibili，目前其Web端的主頁還不完善，沒有完全被推薦影片佔據；UWP（通用windows平台）版本的Bilibili客戶端的主頁不顯示影片標題，影響相對較小；瀏覽器也可以直接輸入t.bilibili.com繞過主頁直接進入動態頁。
短影音平台我只在必要時才會下載，並沒有瀏覽習慣。很遺憾的是，各大平台都在做自己的瀑布流短影音，就我所知的就有貼吧、QQ、微信、淘寶等一眾非影片平台。偶爾我還是會被吸引，點進去劃幾下，好在大多數時候能夠控制自己及時退出。
至於Youtube，它目前還沒有摸清我的興趣，我也在有意識地調整我看的影片，以免演算法「以為我感興趣」從而瘋狂推送。根據我的個人經驗，如果平時在某平台瀏覽娛樂內容較少，還是可以相信推薦演算法的。
對於文字類內容，若是閱讀新聞或文章，我會使用RSS訂閱內容平台及公眾號，以時間序查看。若是要查閱某領域的知識，我也盡量避免一頭栽進遍布軟文的知乎等平台，盡量使用來源可追溯的文獻或書籍。
總而言之，當我認為推薦演算法會影響到我的判斷或行為時，我會主動地避免使用它。既然無法逃離，就盡量控制自己的慾望，知道何時應用、何時不用。
小結
在解決問題的過程中，我認為最有效的辦法是：正視自己的問題。我會問自己：這個問題是否無法避免？如果無法避免，我要怎麼將它的損失降到最低？它是否有正面的效果來幫助我？
在這個過程中我也逐漸認識到，有些問題的複雜性不在於問題本身，而是我無法接受理想的自己與現實的自己間的差距。但如果這個差距天生就存在，我應該尋求的就不是消除差距，而是減少差距。
Part5.結語
手機和效率似乎是天生的敵人。諸如「自律」「不玩手機」等口號充斥著我的學生生涯。我上高中的時候，「手機」和「智慧手機」是兩個名詞；班裡的大家很少會有自己的手機；誰帶智慧手機到學校被老師發現，會被沒收，免不了一頓批評。AppStore中，效率類App排行常年穩居第一的是「Forest專注森林」，一款旨在讓你控制自己在規定時間內不玩手機的軟體。效率類手機軟體通過讓用戶不使用手機從而提高效率，多麼諷刺。
但手機和效率又像是好朋友。上學時我為了和家裡打電話，只能用Nokia的按鍵手機，但那顆200萬像素的鏡頭，把我從每天記家庭作業的枯燥工作中解放了出來，成為我人生中第一個「幸福感好物」；我四年級的表弟有兩個微信號，用著我當年連想都沒想過能擁有的iPhone；我的手機裡，效率類App佔比約有50%，大部分我每天都會用到；諸如Things和日曆之類的日程軟體也讓我再也沒忘記過和朋友的邀約。
我們很難說科技的進步帶來的只有好處或壞處。推薦演算法讓我們沉溺，也給我們打開了了解世界的新途徑；手機娛樂方式層出不窮，也給生活購物、防疫帶來了極大的便利。當發展的速度遠超人類大腦進化的速度時，舊習慣和新事物的矛盾會逐漸浮現。若對多巴胺的渴望超越了生存的需要，如何調整本能的自我和理性的自我變成了至關重要的問題。
每個人都有自己的破局之法。或許你也正處在掙扎的過程，摸索著如何與誘惑共處；或許你有自己的小技巧，保持著微妙的平衡。希望我的故事對你有所啟發，也希望你可以分享你的故事。最後，希望我們可以更好地與系統共舞。
本文授權轉載自：少數派
責任編輯：傅珮晴、侯品如
