練習1：壓力管理的「4A」
最早提出這套方法的是梅約診所（Mayo Clinic），但自此之後，它被全世界的治療師、教練、醫師和一般人反覆運用在各處。一套簡單、井然有序的因應焦慮之道，在壓力與多慮風暴來襲時，堪比是救生艇。你要做的，就是記住以下的四項技巧： 避開（avoid）、改變（alter）、接受（accept）與適應（adapt） 。只要具備這四種可行方法就可以面對任何生活壓力，光是知道這一點就讓人覺得很安心。
你可以做的第一件事情，就是避開。
聽起來簡單到像是假的，但面對生活中的麻煩，很多時候你大可抬起腳走開就好。我們無法控制生命中的一切，但我們可以安排自己的環境條件，不用一直被壓力環繞，也不用和具壓迫感的人相處。如果我們誠實一點，或許就可以看出來生活中很多壓力是不請自來的，而且我們無須屈從！
想一想環境中有哪些事會讓你壓力很大，你又要如何取得控制權以緩和、甚至完全消除這些壓力。假設有人很討厭星期六上午繁忙的超市，如果他們知道這件事會讓自己壓力很大，就可以重新排程，把每週採買的時間改到店裡最清靜的時候，比方說星期二傍晚。如果可以做到完全避開，對繁忙超市引發的壓力就連處理都免了。
避開壓力，也學習說「不」
你也可以用這種辦法避開讓人壓力很大的人。你是否感受到，父母假期來訪要在你家留宿，這件事簡直讓你的壓力爆表？想個辦法安排他們入住附近的民宿，或是避免規劃一些你們所有人必須單獨共處一室幾個小時、除了把彼此逼瘋之外什麼也做不了的活動。
避開壓力，並不代表你是在逃避責任或否定真正的問題，你只是在學習對不必要且有害的壓力說「不」。我們永遠都可以拒絕那些對我們以及我們的資源提出過分要求的情境或人。
這些資源指的可以是心智能量與注意力，也可以是時間。如果你的生活中有什麼事耗盡你的時間，你可以說「不」。
檢視你的待辦清單，劃掉兩、三項既不緊急也不是優先要務的項目。把工作交代下去，或是讓別人來承擔一點責任，你不用一個人全包！下一次當你面對一位讓人緊張的潛在客戶時，請自問：「我能不能直接避開這整件事？」如果可以，那就這麼辦。
如果不行，你可能需要想辦法扭轉情境，亦即去做出改變。
你永遠都可以選擇要求別人改變他們的行為，舉例來說，如果建築工人在外面大聲喧鬧，你可以禮貌地請他們暫停十分鐘，讓你講完一通重要的電話。直接傳達你的需求與感受，不要沉默著生悶氣。如果你從未明確告知朋友他愚蠢的笑話其實已經傷到你，你可能就得永遠安靜地坐著並承受語言的灼傷，但清楚告知對方你的感受並要求他停止其實並不困難。
我們無法避開生活中的所有壓力，但通常可以決定這些壓力事件如何發展。告知對方、溝通協商，並用「我」開頭來分享你的需求，同時提出你的要求。如果你就是只能在星期六早上去超市採買，那就用手機播放能讓你放鬆的有聲書，一邊逛一邊聽。
如果你不能不出席加開的親師座談會，那就想辦法把這件事和你要出門跑腿的其他雜務行程合併，這樣你就可以節省時間、心力，可能還省了一點汽油。 你也可以試著改變無法避開的情境，把範疇縮減到你可以接受的程度。 如果你無法躲掉無聊的派對，那就去，但在一開始就大方地說：「可惜我一個小時之後就要離開，明天我得很早起！」
如果無法避開壓力源，那就自問你能做些什麼來改變情境。
倘若你的答案是「沒有太多可以施力之處」，那你可能需要再進一步：接受現狀。
接受現狀，重點是「認可自己不喜歡的情緒」
要如何接受你不喜歡的情境？首先，如果你不喜歡，就是不喜歡。 接受並不代表你要假裝你沒有感受到自己真正的感受，而是要認可自己可以有這種感受。確認自己的情緒，並承認這些就是你的情緒 。舉例來說，假設你的男友剛剛用簡訊跟你分手，對於他這個決定，你沒有太多可以做的，但你可以想辦法去接受這個情境，打個電話給朋友，聊一聊你的感受。
如果面對的是讓你受委屈、被誤會的情境，接受可能意謂著你要找個方法去原諒。請記住，你是為了自己而原諒，而非為了別人。當你決定原諒，就能讓自己從憎恨、責怪對方的壓力和傷神當中解脫出來。
接受的重點也在於巧妙地改變我們看待事件的觀點架構。我們無法改變事件本身，但可以檢視自己的內心如何描述這些事件，以及使用了哪些說法。例如，與其說：「我這一門課全完了，我的學費都浪費掉了。我真是個笨蛋才沒有更用功一點。」你不如說：「我犯了錯，這讓我很不開心。但這件事不能定義我這個人，我可以從錯誤中學習，然後繼續向前邁進。下一次我會表現得更好。」
接受不表示我們要認同發生的事、要喜歡發生的事或者不應該試著去改變，它只代表我們要優雅地和我們實際上無從改變的事共存，把重點放在我們能做的事情上面。
長期來說，如果可以做到適應，我們就能從容面對壓力。 適應代表要做出更持續性的變動，改變我們的世界觀、目標、認知和期待。 假設有一個人是完美主義者，他會永遠緊張兮兮，因為他似乎永遠都無法達到自己的高標準。最好的解決方法不是想辦法成為超人，而是降低自己的預期，擁有更合理且更符合現實的標準。
適應壓力代表我們要改變自身，以求更能好好過生活。你要做的就是拒絕涉入令人沮喪的想法，並刻意練習成為一個更樂觀的人。當我們改變自身的觀點，就能看到不同的風景。這是一場「危機」或是一次「挑戰」？如果我們對自己說「我是一個有韌性的人」，比起告訴自己「人生不公平，結局一定會很糟，每次都是這樣」，眼前的阻礙會有什麼不同之處？
當我們學著去適應壓力，就是在想方設法讓自己變得更強大，替自己建構出能帶來力量的世界觀。就像有人習慣每天都列一張「感恩清單」，想想他們在人生中幸運地領受到的美好事物。也有人會每天在心裡默念個人專屬的「密語」，或者對自己喊口號，提醒自己我很堅強，可以安然度過逆境。如果我們整備了強而有力的態度、想法、哲理和抱負當作武器，就可以帶著能因應壓力的自信去面對世界，甚至能成為一個更好的人！
這就是壓力管理的「4A」。 當你發現自己有焦慮感時，停下來，逐一檢查並套用這些步驟。無論你所處的情境多讓人緊張，靠著用心當下與事前主動的態度，你總是能找到方法好好面對。 遭遇壓力時，你並非全然無助，你有工具可拿來應用！要善用這些工具，則需要具備一些覺察能力。
舉例來說，假設有一位同事每天都讓你緊張兮兮。別對自己說你完全無能為力，任憑情勢壓垮你，反之，你可以做的是，停下來並自問你能不能直接避開這位同事？或許你可以改變用餐時間，避免在餐廳撞見對方；或許你可以移到離他更遠的地方工作。但，讓我們假設有個無法避免碰面的週會，且對方經常在週會上打斷你的發言或是偷走你的點子。
你可以想一想有沒有辦法改變情境。你能不能不參加這個會議？你能不能私下和這位同事對話，講一講你的顧慮（「最近的會議讓我很不舒服，你打斷我的時候讓我覺得不被尊重」）？你能不能在會議上站出來，宣告你要畫下比較明確的界線，希望發言時不受打擾？如果現實中這些都不可能，那你在某種程度上就要接受這樣的情境。你或許可以對好友傾訴你的挫折感，或是體認到這位同事就是愛打斷每一個人，不用再想成對方是針對你，也不用再覺得有壓力。
最後，你可以努力成為一個更有自信、更果斷的人，以適應這樣的情境。當你真心覺得你和每個人都一樣有權利暢所欲言時，你就能更自信地說出：「抱歉，我還在發言」，然後泰然自若地繼續說下去。
本文授權轉載自《八成是你想太多： 你的煩惱不是真正的煩惱，23個鬆綁焦慮、緩解壓力與享受當下的練習》，Nick Trenton著，時報出版
責任編輯：蘇柔瑋
