你把自己「逼太緊」了嗎?一張圖檢查「壓力應對法」,讓外界壓力源成你的助力

2021.01.23 by
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你把自己「逼太緊」了嗎?一張圖檢查「壓力應對法」,讓外界壓力源成你的助力
Reinhart Julian on Unsplash
來自外在環境的衝擊不可能完全消失,《正念療癒力》解釋,你有沒有讓外界的「壓力源」,變成你感受到的「壓力」,決定了你的痛苦程度。

小明的主管非常嚴苛,底下的人都不敢比他早下班。有天傳出這位主管要離職的消息,大家都鬆了一口氣。沒想到,公司裡一時找不到人補主管缺,由大老闆兼任,同事壓力更大。

《正念減壓的訓練》指出,不管你的壓力是來自婆媳關係、睡眠問題或「如果不是主管⋯⋯,我應該會表現更好」,來自外在環境的衝擊不可能完全消失。重要的是,你有沒有讓外界的「壓力源」,變成你感受到的「壓力」。前者是外在的,後者是內在的;前者是客觀事實,後者是主觀想法和感受。

《正念療癒力》解釋,壓力源一直都在,而且本身沒有好壞,只是「事實」呈現的樣貌。但當人的內在資源(像是體力、注意力、認知等)不足以處理時,就會產生壓力。比方說,地心引力也可以視為一種壓力源,它一直存在,但因為我們的身體已經適應重力,所以不會特別「感覺」到它。但當人連續站立8小時,體力不足以應對重力時,就會覺得身體沉重。

因此,減壓的關鍵不是壓力源,而是壓力 。舉例來說,主管給部門的績效目標,有人覺得這是期許和挑戰,另一位卻認為老闆交代了「不可能的任務」。面臨同樣的壓力源,主觀感受到的壓力會不一樣,覺得困難的人可能會緊張、不爽、失眠,認為是挑戰的則會躍躍欲試。

然而,區別壓力源與壓力(目標是挑戰還是苦差事),說起來容易,做起來不簡單。從外在源頭到內在感受,不只牽扯到我們如何看待、解讀客觀事實,還包含內在認知、情緒與行為的循環,甚至生理反應。

根據麻州大學醫學院醫學榮譽教授、正念減壓課創始人喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)的研究,人面對壓力的反應,跟大腦裡的兩個區域有關,一個是面對威脅時,選擇攻擊或逃跑的杏仁核;另一個則是掌管注意力和理智的前額葉皮質。

通常刺激發生時,杏仁核會迅速發送訊號,接管人的身體,主宰你的行為。直到幾秒鐘之後,前額葉皮質才會「醒」過來,重掌大腦,做出較理智的決定。

而卡巴金發現,正念練習可以從生理上強化前額葉,弱化杏仁核;從心理上提升人的覺察力,讓杏仁核發送訊號的瞬間,人就察覺到戰或逃反應要來了,先一步定義威脅、降低身體由本能、情緒支配的時間,進而減低壓力。

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責任編輯:郭昱彣、蕭閔云
本文授權轉載自:經理人

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