編按：如果你/妳正對工作感到失望沮喪、毫無動力，如果你一再碰壁，陷在情緒泥淖裡，本書作者莫莉與莉茲以曾經困在不健康的工作環境裡分享，教你如何思考哪些情緒可以捨棄、哪些可以保留，而為了更開心、更有效率，又有哪些情緒可以表達。最好的你是最真的你，不會去壓垮別人的情緒。

以下症狀，你中了幾項？

●十分鐘沒收工作郵件就開始焦慮
●當朋友關心你的近況，你開始細說無關緊要的工作狀況
●接著，你就夢見上述狀況
●不論晚餐、運動和睡覺時間，都瘋狂地想著工作
●你的情緒起伏幾乎完全端看工作進度

如果你的狀況幾乎「全中」，也許該服用加拿大嘻哈歌手德瑞克（Drake）的歌詞建議：「你需要放下、放下、放下、放下工作。」

過度關注工作既無意義也不健康。你可能會放大檢視每個小問題，並針對隨口說出的言論大驚小怪。這並不是領導者、女性或著處女座的人才會這樣過度檢視；任何工作中所有階層的人都可能發生。這也是為何我們討論職場情緒的第一個法則是： 對工作少一點熱情 。

少一點熱情可以解決大大的痛苦。在上台報告重要簡報之前，你不會緊張到大口換氣。面對工作上的豬隊友，你也不會感到灰心受挫。約會之夜就把電話拋在一旁；還有，背著包包在馬丘比丘旅行的時候，也不會有工作錯失恐懼症（FOMO）。

「對工作少一點熱情」不表示「不再關心工作」，而是留一點關心給自己。多留一點時間給你愛的人，去運動，或著不必帶著罪惡感去度假。同時也提醒自己，很少有人在回顧自己生活的時候，還希望自己在辦公室待到晚上十點。

如果一開始沒有了解問題的根本，很難教自己如何少一點熱情。我們到底為什麼會變成工作的受難者？

一直工作，沒有娛樂

斯克斯公司（Steelcase）是美國一間大型辦公家具製造商。1996年，他們在曼哈頓總部的辦公大廳裡，設置了一個大約4×6英尺見方的玻璃展示櫃，櫃內養著一群收穫蟲（harvester ants），公司想藉此傳達「螞蟻活著是為了工作，工作是為了活著。」

但是很不幸地，公眾對這種比喻並不買單。美國《華爾街日報》指出，因為收穫蟻的生命只有三到四個月，所以斯克斯的座右銘應該是：「工作吧，然後你就去死吧！」但其實斯克斯是對的：科技的進步模糊了個人與工作的界線。人與人之間愈容易聯絡，代表我們愈覺得該對工作負責。

你們有些人可能正想著，等一下，這未免太黑暗了──對工作充滿熱情一點都不好嗎？當然好！在職場中可能發生的情況是，你應該帶著歉意推掉晚餐邀約，因為你要去幫你主管擦屁股。但是長期過度勞累有損你的健康──以及所謂的成功。事實上，一星期工作時間超過五十個小時之後，工作產出會開始下降。你可能聽過一句古老的俗話，「在工作能夠完成的時限內，工作量會一直增加，直到所有可用時間都被填滿為止。」換句話說，給自己少一點時間，反而讓你做事更有效率。

關於回饋意見這件事

聽到他人說自己表現不好，心裡真難受。根據報告顯示，即使那些嘴上說要從錯誤學習的人，在他們接收到批評的反饋意見後，其實會不開心，甚至失去動力。我們一位朋友在績效評估時得到莫大的讚賞，但是仍舊執著於「有待改進」的幾個項目。「當然啦，這可以幫助我了解怎麼樣做得更好，」她告訴我們，「但我還是沒辦法不去厭惡自己，質疑做事的能力。」研究顯示，若同事給予我們的回饋，總是比我們自己認為的還負面，我們往往會想要避開他們。但若我們想要進步（以及想升遷），又會很明顯想知道自己哪裡做錯了。提供回饋的時候，要如何才不讓對方感覺像挨了一拳呢？

好的反饋能讓接收者快速掠過他們下意識的防備反應（「我工作這麼努力，怎麼可能有地方需要改進？」），並立刻下定決心有所作為（「我的工作還在進行中，很高興可以知道須改善的地方」）。

首先，給予反饋時著重在具體的行為。模糊不清的批評毫無用處，也容易讓接收者掉進「我做錯事了，所以我很爛」的深淵裡。思考以下兩種說法：

●你可以把信寫得更好。
●你信裡的第二行句子只是重複第一行的內容，應該刪掉。

第一種說法模糊又讓人洩氣。第二種說法具體點出問題，不會讓接收者認為是衝著自己來的，也可以清楚知道改進之處。

擔心對方受傷，所以在給予具體反饋時語帶保留，這一點要注意。我們通常會給認識的人最有價值以及能有作為的反饋意見──也就是說，在面對想要升遷的其他同事時，我們會隱瞞他們需要的資訊。在以男性為主的職場中，他們喜歡聽到有建設性的具體建議，而女性會接收到一般的評論。男性可能會聽到「會議裡討論到客戶滿意度的時候，你的結論說得不是很清楚。下次可以多做一張簡報，來勾勒整個重點」，而女性可能只是聽到「你報告得不錯，只是有些評論失焦了。」

第二，別只是單單批評──你可以建議不同的做事方式，以及解釋這種方式對他而言會有什麼幫助。賓州大學華頓商學院教授卡德‧麥西（Cade Massey）認為，反饋就是彌補差距：想清楚你希望對方怎麼做，提供達到目標的具體方式，並且（最重要的）強調你相信對方有能力可以彌補好差距。

「我注意到你在討論的時候不怎麼理會他人，」美國網路串流影音公司網飛前任人才長珮蒂‧麥寇德曾這樣對一名員工說。「如果你的目標是成為主管，你要讓成員想要跟你一起工作。這兒有一些小撇步：不要立刻把想法拆散，不要打斷同事說話，若有人沒發言，邀請他們加入談話，『你對此有什麼看法嗎？』」還有一項建議：研究顯示，要讓大家較能接受負面反饋，你可以在一開始說，「因為我對你有很高的期待，所以我會給你這些建議，我有信心你可以做到。」

責任編輯：林美欣

本文整理、摘錄自：《我工作，我沒有不開心：對人對事不上心也是一種職場優勢》