過年胖不少?新年度減肥計畫,跟著9位網紅在家「鏟肉」

2020.01.29 by
少數派
少數派 查看更多文章

高品質數位生活指南。少數派幫你更好地運用數位產品或科學方法,提升你的工作效率和生活品質。

過年胖不少?新年度減肥計畫,跟著9位網紅在家「鏟肉」
PEXELS
過年睡飽吃吃飽睡、天天大魚大肉天天開心,小心過完年不敢見人!還不快跟著網紅趁收假前努力戰勝體脂肪,開心吃也開心維持良好體態。

前兩天在探討年度新知的話題下,好多朋友都提到了新的一年一定要重視健身、一定要多運動、身體健康才是最重要的。當然這也是我一直鞭策自己的動力,好的身體真的是各方面的基礎。

如果你一時懶得走出家門去運動,其實在家對著電視/電腦也一樣可以動起來。不管是跟著影片進行運動的教程,還是對力量訓練的理論和發力感覺補充。希望大家在新的一年裡,都可以在運動方面,完成自己制定的新年計劃,將脂肪「減掉」。

打開影片跟著做就vans了

工作後其實沒那麼多時間天天去健身房,所以我會給自己準備好備用措施,買好瑜伽墊、啞鈴、彈力帶,下了班回來收拾一下,鋪開瑜伽墊、點開iPad,就能開始一次的鍛鍊。

雖然可能在家自己練不比健身房的氛圍強,但勝在節省時間、簡單快捷。跟著運動影片的教程下來,多多少少也會出點汗,活躍了脂肪、震動了肌肉。而對於家庭化自練,就像抄作業一樣,抄學霸的最好,既省心又保證正確。

在我選擇並體驗了一些頻道後,在健身方面感覺還是國外網紅的產出比較優質,而且這種「跟著做」的教程頻道中網紅其實不會嘮叨太多動作要領,語言不影響動作執行。所以在接下來的內容中,我會放進國外一些優秀網紅的影片內容,順帶也提供頻道,大家各取所需。

1. 週六野Zoey:甜蜜「寶寶」狂魔

YouTube
  • 活動類型:HIIT、局部自由重訓

  • 時長:10~40min

  • 所需器材:瑜伽墊

  • 空間要求:單人身位

週六野在b站和YouTube都有頻道,中國比較出名。她的影片教程非常適合日常鍛鍊用,因為強度適中,基本不需要額外的器材,所以只要你有時間、有空間,就能做。針對各部位的標註也很明顯,頻道裡是教程與生活類影片共存的狀態。

她的影片還是比較追隨「時下熱點」的,比如前段時間因為Blackpink的Jennie火起來的直角肩、大腿內側的相關鍛鍊教程都逐一發布。而且她還是很寵粉,如果你有一些想看的部位教程,也可以在她影片下留言進行撒嬌反饋,沒準之後就會出現你想要的影片教程啦。

2. Fitness Blender:模範健身夫妻

YouTube
  • 活動

  • 類型:HIIT、局部自由重訓

  • 時長:8~40min

  • 所需器材:瑜伽墊、啞鈴、彈力帶

  • 空間要求:單人身位

頻道主為一對夫妻。女生一般負責局部自由重訓的教學部分,男生一般負責HIIT、有氧運動的教學,所以該頻道男女都可以跟著學哦。

他們的影片風格我還蠻喜歡的,背景就是白色,而且錄製環境很專業,沒有亂七八糟的背景、旁人的說話聲等。

每個影片開頭都會在左上角擺出這節課的訓練部位、需要額外準備的器材、是否包含熱身/拉筋伸展。影片右側會有一個類似「一炷香」式的倒計時,顯示的是整個教程的時間倒數,當然每個動作下也會有專門的計時。同時,每個動作開始前都會在左上角出現小圖gif來演示該動作,有點像以前我去上課的動作指導,方便你充分預備跟上節奏。

少數派

Blender頻道的教程比較家庭化,要求的空間不大,只要你自己能舒展開即可,適合對運動強度需求中等(想要運動出汗/有肌肉酸痛感)的去follow。

3. Popsugar Fitness:Hip-hop歡樂谷

YouTube
  • 活動類型:有氧、舞蹈、局部自由重訓

  • 時長:20~40min

  • 所需器材:瑜伽墊、啞鈴、彈力帶

  • 空間需求:能蹦躂開

這個頻道比較活潑,光看名字你也能看出來,不止活潑還有一點Hip-hop的律動,帶一點點的南美感覺。所以你可能需要更寬闊一點的空間,畢竟你也不想自己跳得正嗨時,前邊的衣櫃擋住了你潛力迸發中的律動。

Popsugar涉及有氧類、POP風格融入Tabata系列的舞蹈、局部自由重訓等等,強度適中,時間一般為20分鐘以上(這個頻道的影片基本沒有低於20分鐘的),所以如果你每天的運動時間在20-30分鐘之間的,你可以考慮跟著他們的影片來一段。

少數派

除了日常的有氧,Popsugar的最大特色就是用Hip-pop/zumba等融入到高強度間歇訓練中,而且動作也不太難。我有上過線下的Zumba課,老師們是跳得真好,而大家都跟得手忙腳亂,多少有些不甘心,Popsugar就不會有這種情況。如果你協調性不好也不必擔心,後邊的助教分別代表兩個程度可參考的人群,如果跟不上,就按照他們的程度做小幅度一點的動作就行。

我一般會在兩三天的力量訓練中間穿插做一次舞蹈類的訓練,既能發散一下自己的柔韌性和協調性,又能愉快地出汗減脂。

所以如果你厭倦了正經的鍛鍊,如果你不開心了,請點開這個頻道的影片跳跳舞,包你開心又暢快,不要害羞!男女都可!

4. Pamela Reif:人美技術狠

YouTube
  • 活動類型:有氧、局部自由重訓

  • 時長:4~20m

  • 所需器材:瑜伽墊

  • 空間需求:單人身位

頻道的影片數量不多,因為Pamela更新頻率不太高,但內容也足夠你用。更是好多網友心中的新手友好向的頻道,甚至訓練效果超越美麗芭蕾的內容。

看封面圖就能一目了然教程時間和針對的訓練部位,我很喜歡這種突出主題的封面。影片內容也跟前幾個類似是局部自由重訓,而且基本都是徒手。風格和Fitness Blender一樣也是健身房私教室背景+音樂+倒計時。

少數派

另外比較有意思的是,她有一個運動欄目是「song work out」,會根據一首歌的節奏,將那些自由重訓動作融入進去。比如上圖裡Dan+Shay和小賈斯汀當時合作的《10,000hours》song work out,我原本以為就是單純地把這首歌當背景音樂,後來跟著做了一次發現,她真的把節拍和動作融合在了一起,邊運動邊聽歌不要太開心,並且一首歌也就3-4分鐘的時間,很快就可以做完,完全可以當個小熱身,簡直太完美。

5. Yoga with Adriene:治愈系鄰家姐姐

YouTube
  • 活動類型:瑜伽

  • 時長:10~60m

  • 所需器材:瑜伽墊

  • 空間需求:單人身位

如果你不喜歡蹦蹦跳跳,但是鍾愛瑜伽這種修身養性但仍舊起到強化核心的運動,非常推薦這個頻道。每個影片的封面都會標註好這次課程的訓練目的:舒緩酸痛、放鬆壓力等等。

Adriene本人超級溫柔,伴隨教學的講解也是柔聲細語,比較適合靜修氛圍。而且她有一隻超可愛的狗狗!看著很有安全感。好多影片中狗狗都會陪在Adriene旁邊,她在墊上做瑜伽,狗狗就在旁邊自己玩耍睡覺,畫面很治愈。

少數派

她的頻道裡播放列表規整得比較細緻,有根據時間長短劃分的,從10分鐘到一小時,你可以根據自己的時間狀態進行選擇。也有針對身體部位進行舒緩放鬆的,還有專門針對初學者的合集,非常到位!如果你想冥想或者靜下來思考,可以選擇該頻道的影片,既能靜下心來又能鍛鍊身體。

少數派

當然健身類的影片,可能中文的講解會比英文更讓我們專注於動作,而不是去思考「哎,他剛才那句話說的是哪個注意事項?」,但是以上這些頻道倒也沒有太多需要額外注意的部分,不像下邊我們要介紹到的力量部分,可能會額外需要去領悟發力感覺以及某些嚴肅的注意事項。

硬核老哥讓你力量訓練更明朗

雖然當年我在健身房是出了名的好奇寶寶,有問題就問,但是自己私下對健身知識的補充也是必不可少的。最基本的就是:動作的發力點在哪?這個動作鍛鍊了哪個部分的肌肉?做哪個動作能最大程度地刺激這個部位?等等。

當然理論知識的補充與自己上手的實踐都是密不可分的。所以在力量訓練的過程中,我們可以根據以下肌肉猛男們的知識點補充,然後運用到自己的鍛鍊中,將力量訓練成果最高效化(英文影片有提供中文翻譯搬運頻道)。

1. ATHLEAN-X:力量訓練扛把子

YouTube

如果你關注健身力量訓練的話,基本都會很熟悉我們的Jeff Cavaliere!畢竟892萬的關注量擺在那。Jeff雖然現在是40多歲的大叔,但仍舊每天堅持力量訓練,體脂率控制在5%左右,那個肌肉線條是觀賞+實用最佳呈現(當然女生不要搞這麼低的體脂率啊,對身體不好)。

正如網友們的反饋一樣,跟著他的頻道內容,可以讓你真正找到動作的發力感、讓你了解到以前那些動作到底哪裡錯了。作為美國國家體能協會認證的力量和協調專家,他的理論和動作的細節補充,聽了絕對讓你收穫滿滿。姐夫除了會教你動作外,還會結合人體骨骼結構對動作進行糾正。看過他的影片以後,我已經換掉了以前「」的動作,轉為有平面支撐的墊上飛鳥。

少數派

2. Jeff Nippard:引經據典學霸哥

YouTube

另一個Jeff(可能運動裡叫Jeff的都挺厲害吧),小哥某些角度下有點像雷神,尤其是穿無袖健身衣時,偶爾還會與Jeff Cavaliere進行合拍教程,強強聯手。

他的影片相比姐夫而言,會有更多的來自論文、數據以及期刊的理論支撐,非常專業,彷彿是學霸引經據典進行科普一樣。

少數派

從封面圖的描述上來看,他對肌肉的劃分會清晰和細節一些,除了在動作、器材上手示範方面,他還會給大家展示該動作下無實物的發力感覺,去更多的感受動作細節。YouTube上新晉的「理論帝」,兩個Jeff都非常推薦大家去看!入股不虧系列。

除了中文搬運頻道外,我還找到了一個神仙合集,把理論Jeff的影片整合,看名字就知道,這是一個我要一頓爆看的合集

少數派

以上推薦的這兩個頻道是對初級和中級選手都很友好,會學到很多知識。建議大家都可以嘗試去看看,下邊介紹幾個bilibili的健身網紅。

3. Erik埃里克:就是不穿上衣的網紅

bilibili

Erik的影片基本都是「半裸」出鏡,當然是可看的那種出鏡啦(建議大家關閉彈幕裡的「老公」觀看)。頻道影片的基本呈現形式也跟前一個差不多,比較強調肌肉的發力、男生比較重視的部位針對教程。畫風偶爾會有一些沙雕,但我們只學乾貨就好。

4. 食健出真知-大關:接地氣的黑板講師

bilibili

同樣來自bilibili的老哥,但是一般還是講解和理論會更多一點,沒有太多單純教學的內容。大部分是給你補充理論,比如有氧無氧的選擇、飲食方面等問題,一般解答的問題也比較接地氣,也能滿足大家日常的疑惑或知識補充。

碎片時間用起來

當然,除了這種大片段式的影片補充,我們也可以把日常划社群媒體的時間利用起來,進行碎片化的補充,進一步豐富自己的動作庫。

關於動作庫,之前有分享過我自己利用Notion建立的力量訓練動作庫,根據部位將動作進行收集,可以隨時更新或篩選。在線下分享時,這個Page也得到了很多讀者的肯定,所以在這裡也分享出來,如果你有需要,可以直接copy這個模版(魚的運動庫not褲)進行自己動作庫的搭建。

少數派

我的碎片時間主要是日常划instagram和微博。我在instagram上也有關注幾個健身部落客,比如:dannibelle、jamieleepurnell(insid)

她們平時都會更新幾個片段的動態,就是簡短版的教程。一個片段就是一個動作的練習,主要是針對臀部、腹部等局部小動作。如果是我沒有練習過的動作,我就會截圖記下來放進我的動作庫,後期實踐後進行篩選。

少數派

最後推薦給喜歡划微博的讀者一個帳號:歐陽忍Shorio

這個部落客就是搬運外網上一些健身教程影片,基本都是力量/局部訓練,全乾貨,隨便找一條貼文就是教程。而且他會把此教程裡涉及到的部位和動作重點用文字總結出來,方便大家記憶。偶爾還會穿插一些融入健身梗的圖片,很有意思。

少數派

小結

好了,此次頻道推薦主要是挑選了一些乾貨教程佔比比較高的頻道。希望大家在這些參考類頻道下,2020年可以更加專業地進行健身知識的補給。當然,我也在尋找更多的可參考影片/頻道中,希望後邊還有持續的更新推薦(flag先立起來再說)。

本文授權轉載自:少數派

延伸閱讀

每日精選科技圈重要消息