前兩天在探討年度新知的話題下，好多朋友都提到了新的一年一定要重視健身、一定要多運動、身體健康才是最重要的。當然這也是我一直鞭策自己的動力，好的身體真的是各方面的基礎。
如果你一時懶得走出家門去運動，其實在家對著電視/電腦也一樣可以動起來。不管是跟著影片進行運動的教程，還是對力量訓練的理論和發力感覺補充。希望大家在新的一年裡，都可以在運動方面，完成自己制定的新年計劃，將脂肪「減掉」。
打開影片跟著做就vans了
工作後其實沒那麼多時間天天去健身房，所以我會給自己準備好備用措施，買好瑜伽墊、啞鈴、彈力帶，下了班回來收拾一下，鋪開瑜伽墊、點開iPad，就能開始一次的鍛鍊。
雖然可能在家自己練不比健身房的氛圍強，但勝在節省時間、簡單快捷。跟著運動影片的教程下來，多多少少也會出點汗，活躍了脂肪、震動了肌肉。而對於家庭化自練，就像抄作業一樣，抄學霸的最好，既省心又保證正確。
在我選擇並體驗了一些頻道後，在健身方面感覺還是國外網紅的產出比較優質，而且這種「跟著做」的教程頻道中網紅其實不會嘮叨太多動作要領，語言不影響動作執行。所以在接下來的內容中，我會放進國外一些優秀網紅的影片內容，順帶也提供頻道，大家各取所需。
1. 週六野Zoey：甜蜜「寶寶」狂魔
活動類型：HIIT、局部自由重訓
時長：10~40min
所需器材：瑜伽墊
空間要求：單人身位
週六野在b站和YouTube都有頻道，中國比較出名。她的影片教程非常適合日常鍛鍊用，因為強度適中，基本不需要額外的器材，所以只要你有時間、有空間，就能做。針對各部位的標註也很明顯，頻道裡是教程與生活類影片共存的狀態。
她的影片還是比較追隨「時下熱點」的，比如前段時間因為Blackpink的Jennie火起來的直角肩、大腿內側的相關鍛鍊教程都逐一發布。而且她還是很寵粉，如果你有一些想看的部位教程，也可以在她影片下留言進行撒嬌反饋，沒準之後就會出現你想要的影片教程啦。
2. Fitness Blender：模範健身夫妻
活動
類型：HIIT、局部自由重訓
時長：8~40min
所需器材：瑜伽墊、啞鈴、彈力帶
空間要求：單人身位
頻道主為一對夫妻。女生一般負責局部自由重訓的教學部分，男生一般負責HIIT、有氧運動的教學，所以該頻道男女都可以跟著學哦。
他們的影片風格我還蠻喜歡的，背景就是白色，而且錄製環境很專業，沒有亂七八糟的背景、旁人的說話聲等。
每個影片開頭都會在左上角擺出這節課的訓練部位、需要額外準備的器材、是否包含熱身/拉筋伸展。影片右側會有一個類似「一炷香」式的倒計時，顯示的是整個教程的時間倒數，當然每個動作下也會有專門的計時。同時，每個動作開始前都會在左上角出現小圖gif來演示該動作，有點像以前我去上課的動作指導，方便你充分預備跟上節奏。
Blender頻道的教程比較家庭化，要求的空間不大，只要你自己能舒展開即可，適合對運動強度需求中等（想要運動出汗/有肌肉酸痛感）的去follow。
3. Popsugar Fitness：Hip-hop歡樂谷
活動類型：有氧、舞蹈、局部自由重訓
時長：20~40min
所需器材：瑜伽墊、啞鈴、彈力帶
空間需求：能蹦躂開
這個頻道比較活潑，光看名字你也能看出來，不止活潑還有一點Hip-hop的律動，帶一點點的南美感覺。所以你可能需要更寬闊一點的空間，畢竟你也不想自己跳得正嗨時，前邊的衣櫃擋住了你潛力迸發中的律動。
Popsugar涉及有氧類、POP風格融入Tabata系列的舞蹈、局部自由重訓等等，強度適中，時間一般為20分鐘以上（這個頻道的影片基本沒有低於20分鐘的），所以如果你每天的運動時間在20-30分鐘之間的，你可以考慮跟著他們的影片來一段。
除了日常的有氧，Popsugar的最大特色就是用Hip-pop/zumba等融入到高強度間歇訓練中，而且動作也不太難。我有上過線下的Zumba課，老師們是跳得真好，而大家都跟得手忙腳亂，多少有些不甘心，Popsugar就不會有這種情況。如果你協調性不好也不必擔心，後邊的助教分別代表兩個程度可參考的人群，如果跟不上，就按照他們的程度做小幅度一點的動作就行。
我一般會在兩三天的力量訓練中間穿插做一次舞蹈類的訓練，既能發散一下自己的柔韌性和協調性，又能愉快地出汗減脂。
所以如果你厭倦了正經的鍛鍊，如果你不開心了，請點開這個頻道的影片跳跳舞，包你開心又暢快，不要害羞！男女都可！
4. Pamela Reif：人美技術狠
活動類型：有氧、局部自由重訓
時長：4~20m
所需器材：瑜伽墊
空間需求：單人身位
頻道的影片數量不多，因為Pamela更新頻率不太高，但內容也足夠你用。更是好多網友心中的新手友好向的頻道，甚至訓練效果超越美麗芭蕾的內容。
看封面圖就能一目了然教程時間和針對的訓練部位，我很喜歡這種突出主題的封面。影片內容也跟前幾個類似是局部自由重訓，而且基本都是徒手。風格和Fitness Blender一樣也是健身房私教室背景+音樂+倒計時。
另外比較有意思的是，她有一個運動欄目是「song work out」，會根據一首歌的節奏，將那些自由重訓動作融入進去。比如上圖裡Dan+Shay和小賈斯汀當時合作的《10,000hours》song work out，我原本以為就是單純地把這首歌當背景音樂，後來跟著做了一次發現，她真的把節拍和動作融合在了一起，邊運動邊聽歌不要太開心，並且一首歌也就3-4分鐘的時間，很快就可以做完，完全可以當個小熱身，簡直太完美。
5. Yoga with Adriene：治愈系鄰家姐姐
活動類型：瑜伽
時長：10~60m
所需器材：瑜伽墊
空間需求：單人身位
如果你不喜歡蹦蹦跳跳，但是鍾愛瑜伽這種修身養性但仍舊起到強化核心的運動，非常推薦這個頻道。每個影片的封面都會標註好這次課程的訓練目的：舒緩酸痛、放鬆壓力等等。
Adriene本人超級溫柔，伴隨教學的講解也是柔聲細語，比較適合靜修氛圍。而且她有一隻超可愛的狗狗！看著很有安全感。好多影片中狗狗都會陪在Adriene旁邊，她在墊上做瑜伽，狗狗就在旁邊自己玩耍睡覺，畫面很治愈。
她的頻道裡播放列表規整得比較細緻，有根據時間長短劃分的，從10分鐘到一小時，你可以根據自己的時間狀態進行選擇。也有針對身體部位進行舒緩放鬆的，還有專門針對初學者的合集，非常到位！如果你想冥想或者靜下來思考，可以選擇該頻道的影片，既能靜下心來又能鍛鍊身體。
當然健身類的影片，可能中文的講解會比英文更讓我們專注於動作，而不是去思考「哎，他剛才那句話說的是哪個注意事項？」，但是以上這些頻道倒也沒有太多需要額外注意的部分，不像下邊我們要介紹到的力量部分，可能會額外需要去領悟發力感覺以及某些嚴肅的注意事項。
硬核老哥讓你力量訓練更明朗
雖然當年我在健身房是出了名的好奇寶寶，有問題就問，但是自己私下對健身知識的補充也是必不可少的。最基本的就是：動作的發力點在哪？這個動作鍛鍊了哪個部分的肌肉？做哪個動作能最大程度地刺激這個部位？等等。
當然理論知識的補充與自己上手的實踐都是密不可分的。所以在力量訓練的過程中，我們可以根據以下肌肉猛男們的知識點補充，然後運用到自己的鍛鍊中，將力量訓練成果最高效化（英文影片有提供中文翻譯搬運頻道）。
1. ATHLEAN-X：力量訓練扛把子
如果你關注健身力量訓練的話，基本都會很熟悉我們的Jeff Cavaliere！畢竟892萬的關注量擺在那。Jeff雖然現在是40多歲的大叔，但仍舊每天堅持力量訓練，體脂率控制在5%左右，那個肌肉線條是觀賞+實用最佳呈現（當然女生不要搞這麼低的體脂率啊，對身體不好）。
正如網友們的反饋一樣，跟著他的頻道內容，可以讓你真正找到動作的發力感、讓你了解到以前那些動作到底哪裡錯了。作為美國國家體能協會認證的力量和協調專家，他的理論和動作的細節補充，聽了絕對讓你收穫滿滿。姐夫除了會教你動作外，還會結合人體骨骼結構對動作進行糾正。看過他的影片以後，我已經換掉了以前「」的動作，轉為有平面支撐的墊上飛鳥。
2. Jeff Nippard：引經據典學霸哥
另一個Jeff（可能運動裡叫Jeff的都挺厲害吧），小哥某些角度下有點像雷神，尤其是穿無袖健身衣時，偶爾還會與Jeff Cavaliere進行合拍教程，強強聯手。
他的影片相比姐夫而言，會有更多的來自論文、數據以及期刊的理論支撐，非常專業，彷彿是學霸引經據典進行科普一樣。
從封面圖的描述上來看，他對肌肉的劃分會清晰和細節一些，除了在動作、器材上手示範方面，他還會給大家展示該動作下無實物的發力感覺，去更多的感受動作細節。YouTube上新晉的「理論帝」，兩個Jeff都非常推薦大家去看！入股不虧系列。
除了中文搬運頻道外，我還找到了一個神仙合集，把理論Jeff的影片整合，看名字就知道，這是一個我要一頓爆看的合集。
以上推薦的這兩個頻道是對初級和中級選手都很友好，會學到很多知識。建議大家都可以嘗試去看看，下邊介紹幾個bilibili的健身網紅。
3. Erik埃里克：就是不穿上衣的網紅
Erik的影片基本都是「半裸」出鏡，當然是可看的那種出鏡啦（建議大家關閉彈幕裡的「老公」觀看）。頻道影片的基本呈現形式也跟前一個差不多，比較強調肌肉的發力、男生比較重視的部位針對教程。畫風偶爾會有一些沙雕，但我們只學乾貨就好。
4. 食健出真知-大關：接地氣的黑板講師
同樣來自bilibili的老哥，但是一般還是講解和理論會更多一點，沒有太多單純教學的內容。大部分是給你補充理論，比如有氧無氧的選擇、飲食方面等問題，一般解答的問題也比較接地氣，也能滿足大家日常的疑惑或知識補充。
碎片時間用起來
當然，除了這種大片段式的影片補充，我們也可以把日常划社群媒體的時間利用起來，進行碎片化的補充，進一步豐富自己的動作庫。
關於動作庫，之前有分享過我自己利用Notion建立的力量訓練動作庫，根據部位將動作進行收集，可以隨時更新或篩選。在線下分享時，這個Page也得到了很多讀者的肯定，所以在這裡也分享出來，如果你有需要，可以直接copy這個模版（魚的運動庫not褲）進行自己動作庫的搭建。
我的碎片時間主要是日常划instagram和微博。我在instagram上也有關注幾個健身部落客，比如：dannibelle、jamieleepurnell（insid）。
她們平時都會更新幾個片段的動態，就是簡短版的教程。一個片段就是一個動作的練習，主要是針對臀部、腹部等局部小動作。如果是我沒有練習過的動作，我就會截圖記下來放進我的動作庫，後期實踐後進行篩選。
最後推薦給喜歡划微博的讀者一個帳號：歐陽忍Shorio。
這個部落客就是搬運外網上一些健身教程影片，基本都是力量/局部訓練，全乾貨，隨便找一條貼文就是教程。而且他會把此教程裡涉及到的部位和動作重點用文字總結出來，方便大家記憶。偶爾還會穿插一些融入健身梗的圖片，很有意思。
小結
好了，此次頻道推薦主要是挑選了一些乾貨教程佔比比較高的頻道。希望大家在這些參考類頻道下，2020年可以更加專業地進行健身知識的補給。當然，我也在尋找更多的可參考影片/頻道中，希望後邊還有持續的更新推薦（flag先立起來再說）。
本文授權轉載自：少數派