蔡宇哲博士為台灣應用心理學會前理事長及《哇賽心理學》創辦人，擁有中正大學心理學博士學位，並曾任教於高雄醫學大學心理系。他在學術界累積超過20年資歷，致力於將艱澀的「睡眠科學」轉化為現代人可執行的生活策略。
在實務領域上，蔡宇哲現任台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員，長期推廣失眠認知行為治療（CBT-I）的非藥物改善概念。他擅長協助企業與高壓族群檢視睡眠環境與心理慣性，針對現代人常見的「睡前拖延症」、「大腦過勞」與「生理時鐘失調」提供具體的行為解方。
他著有《好好休息》等書，並透過知名Podcast《哇賽心理學》，持續以科學實證陪伴大眾找回生活節奏。在他的推廣職涯中，「如何睡得更好？」始終是大眾最迫切的疑問。
為此，《數位時代》特別專訪蔡宇哲博士，統整出「7大睡眠關鍵QA」，協助讀者掌握科學方法，徹底改善睡眠品質。
問題一：睡前不要滑手機，那到底要做什麼？
我們通常建議的睡眠儀式，要滿足3個條件：
- 可以讓注意力停留在上面。
- 不要動腦。
- 不要有過多的情緒起伏。
只要能符合這3個條件都可以。如果真的要說做些什麼事情，除了正念冥想之外，可以去看一些「已經看過的書」，因為這完美地符合上述3個條件。書可以轉移注意力，因為已經看過了，你也不會過度動腦，或是因為故事情節有過多的情緒起伏。
問題二：睡前不滑手機好困難，該怎麼做？
現代人很難完全離開手機，但至少可以調低亮度，比較擅長使用3C的族群可以調整為夜間模式。但是在行為習慣上，如果每天睡前滑30分鐘，可以先從「少滑3分鐘、少滑5分鐘」開始，再慢慢找尋取代手機的睡前儀式。
問題三：晚上睡不著，可以起來做些什麼？
其實晚上睡不著起來的重點，不是「起來做些什麼」，而是中斷你躺在床上的焦慮。去上個廁所、去洗個手都可以，我甚至可能會（頭腳顛倒）倒過來睡。
重點是重置人跟床舖之間的關係。大腦很會連連看，如果躺在床上一直睡不著，大腦會把「床」跟「清醒、焦慮」連在一起。離開床是為了切斷這個連結、倒過來睡也是為了改變情境，阻斷焦慮的迴圈。
問題四：褪黑激素、大麻枕頭、重力被⋯⋯睡眠產品何其多，該怎麼判斷？
很多睡眠產品也許都有科學根據，以重力被來說，如果你是容易焦慮的類型，且喜歡擁抱、安心感，可能就真的很適合。但如果你是睡眠容易中斷，那可能就不是最適合的產品。
因為睡眠很多時候是心理問題，而眾多產品都有安慰劑的作用，去嘗試了，而且對你有用，那就是有用的產品。就像是在社群上很熱門的「小林退熱貼」，讓體溫下降也能幫助入睡，但是安慰劑的效果比較大。你心裡相信有用，那就可能有效。
只是最終最好回到一開始提到的3個睡前條件，才是治療睡眠根本的作法。
問題五：我是夜貓子，越晚越有精神，一般人的睡眠守則也適用於我嗎？
一切的原則建立在「規律」。如果你每天半夜3點睡、早上11點醒，非常規律，那也很好。只是睡眠不只是入睡和起床的時間，還有運動、飲食、社交是否都規律，不然就會造成生理時鐘的錯亂。
確實有些人基因上的睡眠時間可能比較晚，但絕對不是整個生活的時間都亂成一團。
問題六：睡前喝酒真的比較好睡嗎？
生理上喝酒確實有效果，酒精有鎮靜放鬆的效果。同時也會利尿，讓你的睡眠中斷。簡單來說，酒精可以幫助入睡，但會讓你睡得比較淺。
如果已經很習慣睡前喝酒的人，我們也不建議直接取消這個睡眠儀式，因為他可能已經成為了一種習慣和儀式感，先從減量開始是比較好的方式。
問題七：今天晚上我就要睡好，請你分享3個「好眠儀式」
- 可以滑手機，但是調低亮度。
- 縮短滑手機的時間5分鐘，這就是一大進步！
- 回想今天一件單純而美好的小事。如果有信仰的話，禱告也很好。逐漸培養對於正向小事的敏銳度，會讓焦慮稍微降低一些。
