我們都會感受到壓力，有時多些有時少些，但通常會在不久後或一天之內從壓力中恢復過來。身為人類，我們應該要有壓力反應。這是健康且必要的。你總會遇到壓力，試圖生活在一個可以逃避壓力的世界是愚騃的。
應對壓力的關鍵是重新調整我們對壓力的心態，但更重要的是要迅速從中恢復，這樣我們就不會流連在壓力狀態中，讓壓力有變成慢性和適應不良性壓力的危險。這可能很困難，因為我們常常會因為一些無法消失的事情而承受持續的壓力，例如離婚、金錢問題或健康問題等，而這就是壓力開始產生有害影響的時候。
慢性壓力會導致大腦變化，引起憂鬱、焦慮和其他問題。這可能會讓我們無法調節情緒並降低對常見日常壓力源的容忍度。其原因是，當杏仁核過度活躍，就可能會在通常不會引起壓力反應的環境中感知到威脅性刺激。你一定知道你因為牛仔褲被門把卡住而哭泣的感覺。雖是雞毛蒜皮小事卻十足有威力。
小事也能引發大崩潰？情緒失控的背後原因
我曾經大部分時間都是這個樣子，那是因為我父母沒有教我如何處理情緒，也沒有教會我如何自由地生活，而他們動輒就情緒爆發的樣子也沒有教給我平心靜氣過生活的榜樣。我敢打賭，弟弟讀到我寫的這個一定會放聲大笑，因為他知道我以前是什麼樣子。
一個典型的例子是，有一次，我和他去到義大利阿爾卑斯山一家汽車租賃店時，我發生了嚴重的崩潰。我沒有閱讀「服務條款」（有人會讀嗎？），所以不知道你需要有信用卡才能租車。我卻沒有信用卡。又因為我調節情緒的能力非常有限（這見證了我所處的警覺狀態有多高昂），只要小小的麻煩足以讓我發生較大的崩潰。
當時，我想從包包裡找什麼東西（至於是找什麼則早已忘了），結果把包包裡所有的東西都翻了出來。據我所知，我絕不需要這樣大張旗鼓。然而僅僅十分鐘後，我為租車的事找到一個解決方案：支付更多的押金。
開車時，我感覺得到弟弟對我剛才的大發脾氣感到困惑。我笑著說：「我是個明星，小寶。」雖然回想起來很可笑，但現在我意識到我那時的精神狀態有多麼動盪。在一個小時的時間內，我的情緒從絕望和挫折盪向了無法控制的大笑。而且是為一個事實證明很容易解決的問題如此。可以肯定地說，我是一個動輒會感到壓力的人。
但透過學習壓力背後的神經科學和我們對壓力的生理反應，我終於掌握了管理我的生活的工具，讓我可以擺脫情緒的動盪。想要在行為上有任何改變，我們必須管理我們的壓力反應。顯然，我本來是隻驚弓之鳥，任何小小的風吹草動都足以讓我抓狂。
先安撫生理「硬體」，大腦「軟體」才有改變空間
生活在持續的警覺、反應和準備攻擊的狀態，意謂著你的大腦不會把建立新的連結和改寫你的敘事列為優先事項。如果我們的大腦和身體充滿壓力荷爾蒙，便表示硬體組件需要先處理壓力，然後我們才能察看軟體。
想要恰當地應對壓力，你需要著力於讓硬體恢復正常運作，如此你才能處理你的思想、信念和情感的軟體。當你處於「低電量模式」時，你的大腦會優先致力維持基本功能的運作，不是嘗試改變你的習慣和行為。當你對壓力適應不良時，會很難做出任何發自可塑性的改變。
為什麼壓力事件過去了，身體卻還無法放鬆？
以下是我們經歷嚴重壓力事件後應該發生的情況。
假設你經歷了一件壓力事件。應該發生的是你的身體出現副交感神經反彈，向你的大腦和身體發出訊號，表明威脅已經消失，讓你可以回到基準線。有時這種情況不會發生，因為我們面臨的問題未曾消失，又或是因我們耿耿於懷，心思仍然停留在問題上。高度發展的人類大腦有能力繼續思考壓力事件，從而使我們的皮質醇水平升高。我們的大腦和身體繼續感覺受到威脅，而這是適應不良的，因為它不再有任何功能可言。那我們應該怎麼做？
實用舒壓工具1：用「生理性嘆息」強制解除危機警報
大腦非常原始，按照設計，它不是要讓你在面臨威脅和危險時聆聽。它是設計來讓你逃跑、戰鬥或靜止不動。這表示，如果你想恢復到放鬆狀態，你的身體需要告訴大腦，它不再感知到威脅。將這一訊息傳達給大腦的最快方法是透過一種呼吸技巧，而神經科學家安德魯．胡伯曼博士（Dr Andrew Huberman）稱之為「生理性嘆息」（physiological sigh）。
你是否曾經因為感到壓力和透不過氣而開始嘆氣或氣喘吁吁地走來走去？我第一次知道我會這樣，是在剛開始養我的狗科比的時候。因為是邊境牧羊犬，牠對情緒和能量超級敏感。牠以前會因為我嘆息而感到不安。在養科比之前，我並沒有意識到自己在感受到壓力時有多愛嘆息。我們現在彼此非常了解，牠也明白了我嘆息並不是因為生氣或難過，而只是在調節，所以不會再為此感到不安。
如果你沒有像科比那樣的狗，你可能會有一個伴侶或一個孩子向你指出這點。我們通常將嘆息聲與負面意義聯繫在一起，但這是大腦的調節機制，試圖將自主神經系統重新切換回副交感神經狀態。你的大腦有一個位於腦幹中潛意識運作部分的天生機制，它會讓你不由自主地嘆氣，以重新調整呼吸節律。當我們感到壓力時，呼吸會變淺，肺部的一些肺泡會塌陷，致使血液中的二氧化碳含量增加。大量的二氧化碳會讓你感到受壓和焦躁，這就是為什麼深呼吸可以讓人感到平靜。嘆息對於肺部通氣具有重要作用，它可以使肺部最大程度擴張，從而防止肺泡進一步塌陷。
因此，嘆息是你對壓力的行為反應的自然部分。既然我提出來了，請注意你在受壓和焦慮時有多常嘆息。不過，又或者已經有人向你指出了這一點。了解了這種嘆息的好處後，你可以向他們解釋，為什麼那是一種極重要的生理反應，也是我們呼吸機制的重要組成部分。
你也可以用強制執行來快速開動這機制。這種強制方法便是上述提到的「生理性嘆息」，又被稱為循環嘆息法（cyclic sighing）。它是一種呼吸技巧，可以用人工方式加速回復鎮靜的過程，業已被證明是使你立即回到副交感神經狀態的最有效方法。
連續吸氣兩次很重要，因為它可以迫使塌陷的肺泡（肺部的小氣囊）再次打開，使其重新膨脹。這讓肺部有更多表面積來增加氧氣的攝入量，並有效地從系統中去除過多的二氧化碳──這是向你的大腦發出的一個訊號，表明你不再面臨任何威脅。你的心跳率會因此下降，從而讓你回到放鬆的狀態。
胡伯曼表示，生理性嘆息因為賦予個人自主權和控制權，故而可以做為減輕焦慮的工具。焦慮的最大特徵之一是人對自己的處境感到缺乏控制力，而生理性嘆息讓人透過快速將壓力反應恢復到平靜狀態來控制處境。
這就是為什麼生理性嘆息是幫助我們管理壓力反應的重大工具。當我們專注於延長呼氣時，我們是在向大腦發出訊號，表明身體不再處於危險之中，可以把壓力反應「關閉」。
生理性嘆息
短促地連續吸氣兩次
（最好是用鼻子吸，
如果做不到也可以用嘴巴）。
閉氣一秒鐘。
用嘴巴長而緩慢地呼氣。
實用舒壓工具2：經過漫長一天後以嗜好自娛
在導言中，提到我們的思想可以喚起生理反應，我們的大腦是可以透過思考壓力事件來感知壓力。如果我們反芻一天早前發生過的事件，那即使你將自己抽離出來，你的大腦仍然會把事件感知為即將發生，因此，如果我們經歷緊張的一天在回到家裡之後繼續思考工作，我們的壓力荷爾蒙並不會消退。
但透過從事我們的嗜好，我們可以讓自己沉浸在其他事情中，這樣，我們的大腦就不會去思考先前遭遇的壓力，有機會利用這個分心的時機進行調節。嗜好可以是你經常參加的活動，例如唱歌和跳舞（說不定你就是個音樂家）。它們也可以是一種娛樂和放鬆的消遣，是你常常在休閒時間進行的。理想情況下，你應該投入一項愛好，完全專注於其中，讓注意力從事情上轉移開來，讓大腦從一天的壓力中恢復過來，忘掉生活中的所有問題。
從事嗜好還會對我們的心理幸福產生深邃影響。嗜好會讓我們在從事後感覺良好，因為它們會刺激對我們構成挑戰的不同腦區，導致「腦源性神經營養因子」的升高。「腦源性神經營養因子」會在我們從事運動、學習和創作等嗜好時釋放。「腦源性神經營養因子」的增加可以改善我們的情緒、減輕壓力、增強整體心理健康，有助於產生幸福感和成就感。
從事規律性的嗜好可以讓你下班回家後將壓力拋諸腦後，這樣你就可以與家人享受夜晚，不會去反芻當天發生的事情。你永遠無法避免壓力，我們也不應該嘗試這樣做。反之，我們應該歡迎它，因為急性壓力是我們保持生存和運作的動力，但我們需要了解如何過著不會不斷向負面方向傾斜的生活。
問題出在壓力變成慢性並且不肯消失之時。如果你在工作時與同事發生爭執，晚上回到家又與太太吵架（在在看來你的婚姻都會以離婚收場），然後為了忘掉煩惱又喝不少酒，那麼你的身體將不斷充滿壓力荷爾蒙，沒有機會恢復過來。這意謂著你陷入適應不良的交感神經狀態，恢復副交感神經狀態的能力受到損害。整體而言，你的系統受到擾亂，以致天平向過度運作的交感神經狀態傾斜，而副交感神經狀態沒有做出適當的反應。如果不處理這種慢性壓力狀態，它可能會無限期地持續下去，並且大腦和身體也會因為這種過度活化而開始無法對環境的挑戰做出適當反應。
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本文授權轉載自《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》，Nicole Vignola著，麥田出版
責任編輯：蘇柔瑋
